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Exercices d'endurance pour les biceps

Exercices d'endurance pour les biceps


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Pour la natation, le surf, les sports de raquette et l'aviron, vous avez besoin de l'endurance des biceps. Cependant, la plupart des exercices de musculation se concentrent sur le renforcement de la force et non sur l'endurance. Si vous ne faites que soulever des poids lourds avec votre biceps, vous deviendrez plus fort en élargissant vos fibres musculaires à contraction rapide, selon le livre "Get Fit, Stay Well" des professeurs de biologie et de fitness, Janet L. Hopson, MS. Rebecca J. Donatelle, Ph.D. et Tanya R. Littrell, Ph.D. Malheureusement, les fibres musculaires à contraction rapide se fatiguent rapidement: après quelques levées lourdes, votre biceps est épuisé. Pour améliorer votre endurance, accumulez les fibres à contraction lente de votre biceps, ce qui peut entraîner les muscles beaucoup plus longtemps avant de se fatiguer.

Un vélo stationnaire pour vos bras

Contrairement à leurs frères à contraction rapide, les fibres à contraction lente dépendent de l'oxygène pour effectuer leur travail. Dans une classe d'essorage, vous développez l'endurance musculaire des jambes en améliorant l'apport d'oxygène aux muscles et en favorisant la croissance des fibres à contraction lente. Un vélo de bras ou un ergomètre pour le haut du corps peut faire la même chose pour vos bras. Dans une étude publiée en octobre 2010 dans le «Journal de la recherche sur la force et le conditionnement», des chercheurs en conditionnement physique ont découvert que le vélo à bras était tout aussi stimulant pour vos bras qu'un vélo stationnaire à vos jambes.

Boucles

Si les boucles vous font penser à un gars musclé qui soulève d'énormes haltères sur ses épaules devant un miroir, c'est vrai: faire de lourdes boucles peut vous donner un énorme biceps à contraction rapide. Mais si vous soulevez des poids plus légers pour plus de répétitions, vous pouvez transformer ce mouvement en un constructeur d'endurance qui cible vos biceps. Choisissez un poids que vous pouvez soulever 15 à 20 fois et prévoyez de faire trois à cinq séries; prenez au moins une minute de pause entre les séries.

Tractions

Encore une fois, les tractions ressemblent à un mouvement conçu pour développer le muscle à contraction rapide. Cependant, si vous utilisez la machine à traction assistée dans votre salle de sport, vous pourrez en faire beaucoup plus; des répétitions plus élevées équivaut à un défi d'endurance à contraction lente pour votre biceps. Réglez le poids assisté sur la machine de manière à pouvoir effectuer une dizaine de tractions ou plus. Pour concentrer vos efforts sur vos biceps, choisissez les poignées de marteau: ce sont les barres qui pointent vers vous. Lorsque vous les saisirez, vos paumes se feront face.

Rangée assise

La machine à rangées assises cible principalement les gros muscles de votre dos, mais vous constaterez que lorsque vous tirez les poignées vers votre abdomen, votre biceps commence à brûler. Pour augmenter vos fibres à contraction lente et développer l'endurance de votre biceps, définissez un poids suffisamment faible pour pouvoir effectuer 15 à 20 répétitions et trois à cinq séries.

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