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Comment exercer pour la force absolue

Comment exercer pour la force absolue


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La force absolue est ce qui vous permettra de garder votre menton au-dessus de la barre de traction ou de remporter cette première place dans un concours de presse à coude. C'est une mesure de la quantité de force que vos muscles peuvent exercer pendant une répétition. La force absolue est communément appelée votre maximum d'une répétition ou 1RM. Exercer pour augmenter votre force absolue signifie que vos habitudes alimentaires et d’exercice doivent s’articuler autour d’un entraînement en résistance très intense. Les squats, les développé couchés et les soulevés de terre sont les exercices de force fondamentaux. Cependant, vous pouvez développer une force absolue pour tout exercice en utilisant des principes d'entraînement fondamentaux tels que la surcharge progressive.

Intensité et Volume

Étape 1

Utilisez des poids très lourds pour ne pouvoir effectuer qu'une à six répétitions par série. à ce niveau d'intensité, vous activez le plus grand nombre de cellules musculaires et les nerfs qui les stimulent. Ainsi, vous entraînez vos muscles à exercer une force maximale, améliorant votre force absolue.

Étape 2

Effectuez six séries pour les principaux exercices tels que les exercices au banc, les pulldowns latéraux, les squats, les soulevés de terre, les boucles d'haltères et les triceps. Incorporer deux exercices majeurs par groupe musculaire. Effectuez quatre séries d'exercices secondaires tels que des presses inclinées pour haltères, des rangées de câbles, des extensions de jambe, des flexions de jambes, des boucles de concentration et des extensions de triceps d'haltères. Faites deux exercices secondaires par groupe musculaire.

Étape 3

Prenez quatre minutes de repos entre chaque série. Vos muscles doivent avoir suffisamment de temps pour reconstituer leur énergie cellulaire afin que vous puissiez exercer un effort maximal lors de vos exercices ultérieurs, créant ainsi le stimulus nécessaire pour augmenter votre force absolue.

Étape 4

Entraînez chaque groupe musculaire seulement un jour par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer complètement, améliorant ainsi vos gains de force maximaux.

Tests bihebdomadaires

Étape 1

Effectuez un test maximum d'une répétition toutes les deux semaines pour les exercices dans lesquels vous souhaitez développer votre force absolue.

Étape 2

Commencez avec un poids léger qui vous permet de compléter facilement une série d'échauffement de cinq à dix répétitions.

Étape 3

Reposez-vous pendant deux minutes pendant que vous estimez un poids que vous pouvez faire pendant cinq répétitions. Ajoutez 5 à 10% ou 10 à 20 livres pour les exercices du haut du corps. Ajoutez 10 à 20% ou 30 à 40 livres pour les exercices du bas du corps. Soulevez le poids pendant cinq répétitions.

Étape 4

Reposez-vous pendant quatre minutes pendant que vous estimez un poids que vous pouvez soulever pendant deux à trois répétitions. Ajoutez encore 5 à 10% pour les exercices du haut du corps ou 10 à 20% pour les exercices du bas du corps. Soulevez le poids pour deux à trois représentants.

Étape 5

Reposez-vous pendant quatre minutes pendant que vous estimez un poids que vous pouvez faire pour une répétition ou votre maximum d'un représentant. Ajoutez 5 à 10% pour les exercices du haut du corps ou 10 à 20% pour les exercices du bas du corps. Soulevez le poids pour une répétition.

Étape 6

Reposez-vous pendant quatre minutes lorsque vous modifiez le poids de l'exercice. Augmentez le poids comme vous l’avez fait seulement si vous avez réussi une répétition. Réduisez le poids de 2,5 à 5% pour les exercices du haut du corps ou de 5 à 10% pour les exercices du bas du corps. Essayez une autre répétition maximum.

Pointe

  • Tenez un journal d’entraînement détaillé comprenant les exercices, le poids soulevé, le nombre de séries terminées et le nombre de répétitions effectuées. Utilisez ce journal d’entraînement pour définir des objectifs d’entraînement pour votre prochaine session, en veillant à augmenter l’intensité en soulevant des poids plus lourds ou en construisant jusqu’à six répétitions par série. Consommez de 350 à 700 calories de plus par jour de vos besoins caloriques quotidiens minimums pour améliorer vos gains de force absolue.

Ressources


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