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Comment exercer pour une taille de sablier

Comment exercer pour une taille de sablier



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Obtenir un chiffre de sablier classique comme "Mad Men" Christina Hendricks est largement basée sur la génétique. Un physique de sablier se caractérise par des seins de taille moyenne à grande, une taille fine et des hanches proches de la taille de votre buste. Bien que votre ADN joue le rôle le plus important, vous pouvez effectuer des exercices spécifiques pour vous aider à cintrer votre taille et à créer un corps tout en courbes. Des exercices qui soulèvent les muscles du siège, rationalisent les obliques et définissent vos épaules aident à créer le cadre en sablier classique.

Siège arrondi

Étape 1

Atteignez les hanches et les fesses bien arrondies en essayant l’exercice classique de la méthode du barreau appelé le bretzel. Cet exercice permet de modeler vos hanches, vos fessiers, votre taille et vos cuisses. Placez une chaise à haut dossier devant votre tapis. Asseyez-vous sur vos genoux sur un tapis.

Étape 2

Gardez votre jambe droite pliée et placez-la devant vous perpendiculairement au sol. Votre mollet et votre pied droits doivent reposer sur le sol en forme de L. Prenez votre jambe gauche et placez-la derrière vous. Gardez votre genou plié. Assurez-vous que votre jambe gauche est étendue derrière votre hanche gauche.

Étape 3

Prenez vos mains et placez-les sur la chaise. Si vous avez une barre de ballet à la maison, tenez le dessous de la barre. Commencez à soulever la jambe gauche du sol en petits mouvements. Soulevez et abaissez pour trois séries de 20 représentants. Changer de position et répéter de l'autre côté.

Side Crunch

Étape 1

Utilisez des flexions latérales pour travailler vos muscles obliques. Lorsque vous avez de forts muscles obliques, ils s'enroulent autour de votre cage thoracique, créant une taille échancrée. Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés du côté droit. Soulevez-vous sur un coude droit et posez votre tête dans votre main. Prenez votre main gauche et placez-la à l'arrière de votre tête.

Étape 2

Reculez légèrement le fessier droit pour que vos fesses absorbent un peu du poids de votre haut du corps. Soulevez vos genoux du sol pendant que vous déplacez vos bras et la tête pour les rencontrer. Cela créera un pli à la taille lorsque vous tenterez de regrouper ces deux zones.

Étape 3

Tenez la contraction du crunch latéral pendant une seconde. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions. Répétez sur le côté gauche.

Voler

Étape 1

Utilisez un exercice appelé le fly up fonctionne le plus grand groupe musculaire de l'abdomen - le rectus abdominus. Lorsque ces muscles sont tonifiés, il aide à créer une taille zippée. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice face à un mur. Placez un oreiller ou une serviette sous vos fesses pour vous soutenir.

Étape 2

Penchez-vous et posez votre poids sur vos coudes. Étendez vos jambes et placez les deux talons à plat contre le mur à peu près à la distance des hanches. Vos jambes doivent être étendues vers le haut du mur. Ramenez votre bassin légèrement vers votre ventre, vous sentirez alors votre poids se presser dans le bas de votre dos.

Étape 3

Tournez les deux bras de manière à ce qu’ils soient près de vos oreilles et étendus avec vos coudes légèrement pliés avec vos pieds fermement contre le mur. Soulevez le haut de votre torse et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Vous ne pourrez peut-être que soulever légèrement. Soulevez aussi haut que possible et essayez de lever plus haut chaque fois que vous effectuez cet exercice, à mesure que vos abdominaux deviennent plus forts. Effectuer 20 impulsions vers le haut. Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 20.

Conseils

  • Travaillez dans les limites de votre amplitude de mouvement lorsque vous effectuez ces exercices.
  • Effectuer ces exercices deux à trois fois par semaine donnera les meilleurs résultats.
  • Une alimentation saine, riche en fruits et légumes, peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Ressources


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