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Comment exercer sur un escalier


Saviez-vous que vous pourriez avoir une mini-salle de sport chez vous ou sur votre lieu de travail? L'escalier standard peut fournir un entraînement cardio modéré à très intense. Vous pouvez également l'utiliser pour commencer à faire de la musculation progressive. Utilisez l’escalier chez vous ou au travail lorsque vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, d’ajouter de la variété à votre séance d’entraînement, comme alternative aux exercices en plein air ou tout simplement pour économiser de l’argent sur du matériel coûteux.

Étape 1

Augmentez votre fréquence cardiaque en montant les escaliers. Parce que monter un escalier nécessite de soulever des objets contre la gravité, il offre en fait un meilleur entraînement que la course à pied, ce qui ne fait que vous propulser en avant. Une étude du "British Journal of Sports Medicine" a révélé que de jeunes femmes auparavant sédentaires montaient les escaliers à un rythme soutenu - 199 marches en environ deux minutes - atteignaient 85% de leur fréquence cardiaque maximale.

Étape 2

Commencez avec un entraînement cardio plus modéré et à faible impact en utilisant uniquement la dernière étape pour l'aérobic. Écoutez de la musique pour la rendre plus agréable lorsque vous montez et descendez. Alterner les pieds avec un mouvement de tape-tape ou faire plusieurs step-ups avec un pied, puis changer. Commencez par viser 50% de votre fréquence cardiaque maximale, calculée en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant le résultat par 0,50. Après quelques semaines, travaillez à environ 70% en montant les escaliers. Ne jamais dépasser 85%.

Étape 3

La force entraîne les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet. Monter les escaliers entraîne tous les mêmes muscles que s’accroupir ou se fendre. Vous allez tonifier vos cuisses, vos fesses et vos mollets tout en faisant votre entraînement cardio. En descendant les escaliers, vos muscles du mollet sont également sollicités.

Étape 4

Ciblez uniquement les muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet en levant le talon au bord d'une marche. Placez les balles de vos pieds sur le bord de la marche pour que vos talons pendent et que vos orteils pointent vers l’avant. Commencez par laisser vos talons descendre aussi loin que possible. Ensuite, montez sur vos orteils le plus haut possible. Progressez pour travailler une jambe à la fois ou restez sur vos gardes pendant cinq secondes.

Étape 5

Travailler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs avec des pompes. Pour les débutants, commencez avec les genoux au sol et les mains sur la deuxième marche, sous les épaules. Vos bras seront étendus sans verrouiller vos coudes. En gardant la tête, le dos et le bassin alignés, pliez les bras et redescendez au plus près de la marche. Progressez sur vos orteils, tout en maintenant l'alignement du corps. Pour un pushup plus difficile, commencez par poser vos orteils sur le premier, puis sur le second pas et posez vos mains sur le sol.

Étape 6

Renforcez les abdominaux, les épines dorsales de votre dos ainsi que les autres muscles stabilisateurs du torse à l'aide de planches d'escalier. Commencez dans une position similaire à la poussée avec vos mains sur la deuxième marche et vos orteils sur le sol. Contractez vos abdominaux tout en maintenant votre tête, votre cou, votre dos et votre bassin alignés. Tenez-le pendant au moins 10 secondes pour atteindre 60 secondes. Pour une planche plus exigeante, faites-le dans le sens inverse, les pieds au premier ou au deuxième pas et les mains ou les avant-bras au sol.

Conseils

  • Tenez-vous à une balustrade pour les exercices de mollet si vous avez besoin d'équilibre.
  • Les escaliers sont également parfaits pour les étirements. Étirez les muscles du mollet en abaissant les talons sans faire de relance. Étirez les ischio-jambiers en allongeant la jambe devant vous et en plaçant votre talon sur une marche correspondant à peu près à la hauteur de vos hanches. Gardez la jambe droite, pliez les orteils en arrière vers votre tibia et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour sentir un étirement à l'arrière de la jambe.

Voir la vidéo: Exercices sur des escaliers. Rentrée sportive (Septembre 2020).