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Exercices pour corriger la supination des pieds

Exercices pour corriger la supination des pieds


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La supination fait référence à la rotation externe de l'articulation sous-talienne qui fait pivoter votre cheville. La supination se produit normalement chaque fois que vous pointez vos orteils loin de votre corps ou que vous tournez votre semelle vers l’intérieur du corps. Une certaine quantité de supination est également naturelle pendant la course et la marche. Une supination excessive peut causer des blessures douloureuses aux muscles, aux articulations et aux os pouvant être bénéfiques pour l'exercice. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un régime d'exercices de supination.

Corde à sauter

L'overupination pose un problème pour vos pieds et vos chevilles car se poser à l'extérieur des pieds ne répartit pas le poids de manière appropriée sur votre système musculo-squelettique. Le simple exercice de la corde à sauter exige que vos pieds atterrissent dans une position adéquate et à plat, car l’activité n’intègre pas les aspects de la course liés au mouvement de rotation. Vous devez sauter de la corde sur une surface absorbant les chocs, telle qu'un sol en bois, une surface d'exercice coussinée ou un tapis d'exercice, afin de minimiser l'impact sur vos pieds lorsque vous les entraînez à atterrir correctement.

Fente avant

La fente avant aide également à entraîner vos pieds à frapper correctement le sol sans basculer dans une position trop surpassée. Pour effectuer une fente avant, tendez vos pieds en avant et posez le talon en premier. Étendez vos genoux et vos hanches en transférant le poids vers l'avant de votre pied jusqu'à ce que votre genou soit presque en contact avec le sol. Pointez votre pied droit vers l'extérieur depuis votre corps lorsque vous effectuez une fente avant. si votre pied n'est pas correctement incliné, l'exercice exerce une contrainte sur la structure de votre pied de la même manière que la marche excessive.

Marcher avec l'appui du pied

Beaucoup de surinvestisseurs trouvent le mouvement inévitable en raison de la structure de leur pied ou de la partie inférieure de leur corps. Le meilleur moyen d’éviter les blessures liées à la surassistance est de porter des chaussures spécialement conçues qui minimisent l’impact sur votre corps pendant la course. Les chaussures conçues pour les sur-épaisseurs offrent un amorti placé stratégiquement qui aide à répartir la force de l’impact vers l’intérieur du pied. Si vous avez une voûte plantaire particulièrement élevée ou une autre condition empêchant un transfert d'impact efficace, vous devrez peut-être porter une semelle orthopédique qui aide à amortir le pied. Vous pouvez acheter des semelles intérieures pré-moulées de base dans un magasin d'articles de sport ou consulter un podologue pour obtenir des orthèses d'ordonnance moulées sur mesure. Lorsque vous essayez pour la première fois une nouvelle chaussure ou un nouvel orthèse, vous devriez commencer par une version plus courte et moins fatigante de votre programme d’entraînement normal. Si votre nouveau dispositif d'assistance soulage la douleur, augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez exercer normalement et sans douleur. Si vous ressentez des douleurs aux pieds ou aux jambes lorsque vous utilisez une chaussure ou des orthèses spéciales, arrêtez de vous en servir et demandez conseil à votre médecin ou à votre podologue.

Étirement du mollet

Si vous dépassez vos objectifs mais que vous avez évité des blessures graves, concentrez-vous sur l'augmentation de la flexibilité des muscles de la cheville et du pied. Une flexibilité accrue aide vos muscles et vos tendons à faire face à tout stress supplémentaire causé par votre démarche. Les étirements des mollets sont particulièrement importants pour améliorer la flexibilité, éviter les blessures et minimiser la douleur. Pour étirer un mollet allongé, levez un pied et penchez-vous en avant en plaçant vos deux mains contre un mur ou une table. Redressez votre genou pendant environ 30 secondes pour étirer le muscle du mollet, puis penchez-le en avant et restez sur vos orteils pendant 30 secondes pour étirer les tendons du pied. Les étirements du mollet debout sont également efficaces pour plier les tendons du pied. Tenez-vous debout avec un pied coudé contre un mur, l'autre pied légèrement derrière vous et les deux mains contre le mur. Penchez-vous vers l'avant et redressez votre jambe pour étirer vos mollets pendant 30 secondes, puis pliez légèrement votre genou et maintenez-le enfoncé pendant 30 secondes pour que l'étirement devienne votre tendon d'Achille.

Exercices de force des jambes

L'augmentation de la force globale des muscles de vos jambes peut augmenter la quantité de soutien que votre pied reçoit pendant la surinfection et vous aider à éviter les blessures. Les exercices qui renforcent les muscles de la jambe sans mettre trop de poids sur vos pieds sont idéaux. De nombreux appareils d'exercice pour les jambes que vous trouverez dans votre salle de sport peuvent vous aider, notamment les appareils pour le retournement des jambes, la presse pour les mollets et les appareils de squat. Étant donné que les squats exercent une certaine contrainte sur vos pieds, veillez à commencer avec un poids confortable et augmentez lentement la résistance à mesure que votre force musculaire s'améliore.


Voir la vidéo: Le pied -Pronation - Supination - Partie 1 (Juin 2022).