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Exercices pour la tête courte du biceps brachial

Exercices pour la tête courte du biceps brachial



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Le biceps brachial est un muscle à deux têtes du bras avant. Les deux parties sont la tête courte et la tête longue. Elles permettent de fléchir le coude, de faire pivoter l’avant-bras vers l’extérieur et d’aider à la flexion de l’épaule. Lorsque vous entraînez votre biceps, vous pouvez mettre davantage l'accent sur la tête courte en modifiant la façon dont vous effectuez les exercices de base du biceps. Cela peut vous aider à améliorer l'équilibre entre les deux têtes, si vous avez une déficience.

Boucles debout

L'exercice le plus basique du biceps est la boucle debout. Cet exercice est excellent pour développer la masse musculaire globale du biceps. Vous pouvez faire la boucle debout à l'aide d'une barre, d'une paire d'haltères ou d'une poulie à câble. Pour mieux cibler vos biceps, utilisez une prise en supination ou en svelte. Lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez également faire une légère variation dans laquelle vous commencez l'exercice avec vos mains dans une poignée neutre, puis faites pivoter votre avant-bras à l'extérieur tout en fléchissant votre coude pour soulever l'haltère. En faisant cette variation, vous impliquez essentiellement deux des fonctions principales du biceps, qui sont la flexion du coude et la supination de l'avant-bras.

Boucles inclinées

Pour mettre l'accent sur la courte tête du biceps, vous devez effectuer l'inclinaison de la boucle. La position inclinée, dans laquelle vous vous trouvez face vers le haut sur un banc incliné entre 45 et 60 degrés, place vos épaules en position étendue. En d'autres termes, vos bras sont positionnés un peu vers l'arrière. Cela place votre biceps dans une position étirée, en particulier la tête courte, et vous permet ainsi de mieux recruter cette partie du biceps.

Mouche poitrine

La mouche thoracique cible principalement les muscles deltoïde pectoral et avant, mais elle agit également sur le biceps brachial. Cela peut sembler étrange au début, mais visualisez simplement le mouvement. Lorsque vous amenez les haltères sur le côté dans un mouvement circulaire, vous effectuez une flexion horizontale de l’épaule et vous tendez donc le biceps, en particulier la tête courte. Ensuite, alors que vous amenez l'haltère au-dessus de la ligne médiane de votre poitrine, toujours dans un mouvement arclique, vous contractez votre biceps à tête courte et, dans une moindre mesure, à la tête longue. Ainsi, lorsque vous faites des mouches sur la poitrine, vous travaillez bien avec votre biceps à tête courte.

Conception d'entraînement

Lorsque vous entraînez votre biceps, vous devez effectuer trois types d’exercices: exercices généraux du biceps, exercices soulignant la tête courte et exercices soulignant la tête longue. Faites deux exercices généraux du biceps, tels que des boucles d'haltères longs et des boucles de câbles. Ensuite, en fonction de la tête à la traîne, effectuez un exercice mettant l'accent sur la tête courte ou la tête longue, comme les boucles d'haltères inclinées et les boucles d'haltères des prédicateurs, respectivement. Ce dernier exercice met l’accent sur la tête longue parce que vous placez vos épaules dans une position légèrement fléchie afin que votre biceps se raccourcisse un peu. Par conséquent, la tête longue peut continuer à se contracter pendant l'amplitude de mouvement plus que la tête courte, en raison de sa plus grande longueur.