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Programme d'entraînement de quatre jours pour les hommes pour les muscles et le fitness

Programme d'entraînement de quatre jours pour les hommes pour les muscles et le fitness


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Si vous en avez le temps, s'entraîner quatre jours par semaine est le temps idéal pour développer vos muscles et améliorer votre forme physique. Construire du muscle et bien paraître est un objectif pour beaucoup d'hommes, mais trop de personnes négligent leur niveau de condition physique. Une séance d'entraînement de quatre jours vous permet de passer deux jours à développer vos muscles et deux jours à améliorer votre condition physique. Faites votre entraînement du haut du corps lundi, du bas du corps mercredi, des complexes le vendredi et des intervalles le samedi.

Jour un - Haut du corps

"Les exercices du haut du corps doivent comprendre deux exercices au dos, deux pour la poitrine et deux pour les bras", explique Christian Thibaudeau, auteur de "Le livre noir des secrets de la formation". ou des pompes, et une traction horizontale comme des lignes d'haltères ou des poignées de visage. Effectuez cinq séries consécutives de six à huit répétitions sur chacune d’elles, en prenant un minimum de repos entre les exercices. Après cela, faites une autre combinaison d'une poussée verticale telle que des pressions sur les épaules et une traction verticale - les tractions à la barre ou les redressements latéraux sont votre meilleur choix. Suivez le même schéma avec des ensembles et des représentants. Enfin, terminez avec un exercice de flexion du biceps et un exercice de triceps comme des creux ou des pressions pour trois séries de 12 chacune. (Voir ressource 1)

Deuxième jour - bas du corps

Commencez cette séance d'entraînement avec les squats du dos. Selon Mark Rippetoe, auteur de "Starting Strength", les squats sont l’exercice ultime pour la construction de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et noyau. Faites cinq séries de cinq répétitions, aussi lourdes que possible, tout en utilisant une forme parfaite. Après les squats, effectuez trois séries de 12 sur un exercice aux muscles ischio-jambiers, comme des soulevés de terre à jambes raides, des soulèvements de jambon, ou des flexions de jambes. Terminez par un mini circuit de mollets debout, de mors suspendus et d'haltères. Faites quatre séries de 10 répétitions sur chacune, sans repos entre les deux.

Troisième jour - Complexes

"Un complexe est un circuit utilisant un seul équipement, une seule charge et un seul espace", a déclaré Alwyn Cosgrove, entraîneur en force, propriétaire du Results Fitness Gym en Californie. Attrapez une barre vide et effectuez huit levées de terre roumaines, huit propres et des presses, huit squats à l'avant, puis huit à l'arrière. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez cette opération trois fois de plus. Utilisez un poids qui est difficile, mais vous permet de compléter tous les représentants. Selon Cosgrove, aucune autre méthode d’entraînement n’est aussi efficace pour stimuler votre métabolisme conduisant à la perte de graisse que les complexes.

Jour quatre - Interval Cardio

La méthode traditionnelle d'entraînement physique cardiovasculaire est le cardio à l'état d'équilibre, dans lequel vous vous entraînez à une intensité faible à modérée pendant une période prolongée. Cependant, pour vraiment améliorer votre condition physique, choisissez plutôt un entraînement par intervalles. Owen Anderson, auteur de "The Science of Running", affirme que s'entraîner à 90% ou plus de votre VO2 max est le moyen le plus rapide d'améliorer la condition physique. Pour ce faire, choisissez un appareil de cardio au gymnase ou empruntez la route - dans la partie la plus fraîche de la journée - ou sur une piste de course intérieure. Après un échauffement approfondi, sprintez le plus rapidement possible pendant 15 secondes, puis à un rythme soutenu pendant 45 secondes. Répétez cette opération huit fois, puis refroidissez-vous. Au fur et à mesure que vous êtes en forme, faites plus d’intervalles ou augmentez votre sprint: ratio constant à 20/40.

Ressources

  • Le livre noir des secrets de la formation: Christian Thibaudeau



Commentaires:

  1. Doktilar

    Je m'excuse, mais, à mon avis, vous n'avez pas raison. Écrivez-moi dans PM.

  2. Enos

    Belle pensée

  3. Ade

    Je regrette que je ne puisse rien aider. J'espère que vous trouverez la bonne décision. Ne désespérez pas.

  4. Sen

    Eh bien, je pensais.

  5. Nikoshura

    quelque chose ne sort pas de rien comme ça

  6. Payton

    Ce n'est pas clair pour moi.



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