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Comment gagner 20 livres de muscle en trois mois

Comment gagner 20 livres de muscle en trois mois



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Gagner 20 kilos de muscle fera une énorme différence pour votre physique. Le taux de gain musculaire varie d'une personne à l'autre, écrit le nutritionniste Lyle McDonald dans "The Protein Book". Dans la plupart des cas, la quantité maximale de muscle que vous pouvez naturellement gagner est d'environ une demi-livre par semaine. Cependant, les débutants ou ceux qui entreprennent une formation radicale, des changements de régime alimentaire ou de mode de vie peuvent en ajouter beaucoup plus. L’entraîneur personnel basé à Londres, Nick Mitchell, propriétaire d’Ultimate Performance Training, a aidé le rédacteur en chef de "Men's Fitness", Joe Warner - un coureur de fond typiquement végétarien et végétarien - à ajouter 22 kilos de muscle en trois mois tout en réduisant la graisse corporelle en utilisant techniques que vous pouvez mettre en œuvre dans votre propre formation.

Étape 1

Augmentez votre apport calorique de 500 par jour. La construction musculaire nécessite un excès de calories, mais sachez qu'un excès peut entraîner une prise de masse graisseuse. De nombreux programmes de développement de masse recommandent souvent de consommer jusqu'à 6 000 calories par jour, mais pour la plupart des gens, cela est trop élevé et vous fera gagner du poids, affirme le culturiste et scientifique en nutrition, Dr. Layne Norton. Un excès de 500 par jour devrait assurer des gains musculaires stables avec une accumulation de graisse minimale.

Étape 2

Entraînez-vous quatre fois par semaine en frappant le haut du corps deux fois et le bas du corps deux fois. Améliorez votre entraînement en vous basant sur des exercices basiques d'haltères et de poids tels que des plongeons, des presses militaires et des squats, conseille Mitchell. Ces exercices composés touchent plus de fibres musculaires que l'isolement d'une seule articulation ou les exercices à la machine et développent le muscle plus rapidement. Dans vos séances d'entraînement du bas du corps, effectuez une variation de squat, une variation de soulevé de terre, des mouvements brusques et un exercice de mollet, puis faites des trempettes, des pressions, des rangées, des tractions à la barre et des boucles pour le haut du corps. Commencez avec trois séries de huit sur chacune, en utilisant le poids le plus lourd que vous puissiez gérer tout en conservant une bonne forme, et visez à lever davantage ou à effectuer des répétitions supplémentaires à chaque session.

Étape 3

Pesez-vous chaque semaine, toujours le même jour, à la première heure du matin et le ventre vide. Pour gagner 20 kilos en trois mois, vous devrez prendre environ un kilo et demi par semaine. Si vous n'atteignez pas cet objectif, augmentez vos calories de 250 par jour; si vous avez terminé, réduisez-les de 250 par jour. Surveillez aussi votre taux de graisse corporelle. Bien que votre priorité soit de gagner du muscle, vous ne devriez pas mettre trop de graisse en excès car cela peut être extrêmement difficile à couper plus tard.

Pointe

  • Demandez à un entraîneur de vous aider avec les techniques d’exercice en cas de doute.


Voir la vidéo: Comment prendre du muscle avec la méthode 8020 ? (Août 2022).