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Bonne alimentation pour un coureur de piste / cross-country

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Les coureurs de piste et de cross-country brûlent un nombre extraordinaire de calories pendant les entraînements et les compétitions. Selon Dan Benardot, auteur de "Advanced Sports Nutrition", de nombreux coureurs ne reçoivent pas assez de nourriture pour fournir l'énergie nécessaire au sport. La course à pied nécessite un régime alimentaire spécialisé garantissant un apport suffisant en nutriments et en énergie. Un plan alimentaire conçu pour la piste et le cross-country peut également améliorer les performances.

Rapport de nutriments

Le régime d'un coureur devrait en grande partie contenir des glucides, associés à des quantités modérées de protéines et de lipides. Les glucides se transforment en glycogène, vous donnant l’énergie nécessaire pour compléter une séance d’entraînement ou une compétition. Les protéines vous apportent également de l'énergie, contribuent également à la fonction musculaire et à la récupération. Les graisses sont importantes pour l'énergie en quantité suffisante. North Cobb Cross Country recommande un apport calorique quotidien compris entre 55 et 60% de glucides, 20 à 25% de protéines et 20% de matières grasses.

Les glucides

Tous les glucides ne sont pas créés égaux, faisant de meilleurs choix pour les coureurs de piste et de cross-country. Les fruits, les légumes et les céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, tandis que les sodas, les bonbons, les biscuits et les gâteaux sont des exemples de mauvais choix de glucides. Les glucides complexes se digèrent lentement, vous donnant une énergie durable pour la course. Choisissez du pain et des pâtes de blé entier par rapport aux versions transformées, car le blé entier contient plus de glucides complexes. La plupart des fruits et des légumes sont de bonnes options, mais évitez les aliments riches en fibres juste avant une analyse, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs qui vous ralentissent et nuisent aux performances.

Protéine

Pour la plupart des gens, un apport excessif en protéines entraîne une augmentation des graisses stockées. Pour les coureurs de fond et les coureurs, qui dépensent de grandes quantités d'énergie chaque jour, cette protéine supplémentaire est un carburant. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, incluez les viandes maigres dans votre alimentation. Les bonnes options incluent le bœuf maigre, la poitrine de poulet et le poisson. Les noix, les haricots et les produits laitiers sont des options supplémentaires pour augmenter votre apport en protéines.

Graisse

Trop de graisse joue un rôle dans la prise de poids, ce qui peut affecter votre programme de course et vos performances. Cependant, un peu de graisse est essentielle à l’énergie sur la piste. Comme les glucides, tous les choix de gras ne sont pas bons. Évitez les fast-foods, les collations et les desserts commerciaux, les plats surgelés et les bonbons, qui contiennent peu ou pas d'éléments nutritifs et sont riches en calories, en sucre et en sel. Au lieu de cela, optez pour des matières grasses saines, telles que le poisson, l'huile d'olive, les avocats et les noix.

Exemple de plan de repas

La lecture des étiquettes nutritionnelles facilite la planification et la préparation de repas contenant la bonne combinaison de nutriments pour alimenter votre programme de course. Le petit-déjeuner peut être composé de céréales à grains entiers avec lait et fruits et de toasts à grains entiers avec œufs et fruits. De bons choix pour le déjeuner incluent des pâtes de blé entier à la sauce tomate et du poulet grillé ou un sandwich composé de pain de blé entier, de viande maigre, de fromage et de légumes tranchés. Le dîner peut être du saumon grillé avec du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur ou un burrito à base de haricots, de bœuf haché maigre, d'avocat, de fromage et de laitue. Snack sur les noix, le yaourt, les fruits et les légumes en tranches et le fromage en ficelle.


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