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Ischio-jambiers s'étire avec une bande élastique

Ischio-jambiers s'étire avec une bande élastique


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L'étirement est une forme bénéfique d'exercice. cela peut aider à soulager le stress et à prévenir les blessures liées à l'activité. Peu importe l'âge, les étirements peuvent améliorer votre flexibilité, votre amplitude de mouvement, votre équilibre et votre circulation, selon la professeure de gérontologie LaVona Traywick et l'agent de vulgarisation du comté, Katie Cobb. Le fait d'étirer les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse peut améliorer la facilité avec laquelle vous effectuez des activités quotidiennes, telles que vous pencher pour ramasser un objet tombé ou attacher vos chaussures. Il est possible d’améliorer la souplesse des muscles ischio-jambiers en effectuant divers étirements avec une bande de résistance peu coûteuse.

Chaise assise stretch

Les personnes ayant des problèmes de mobilité peuvent avoir plus de facilité à se dégourdir les muscles ischio-jambiers lorsqu'elles sont assises sur une chaise. Asseyez-vous sur la moitié avant d'une chaise solide, pliez vos jambes à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol. Enroulez le milieu d'une bande de résistance autour de la plante du pied droit. Enroulez les extrémités du groupe autour de chaque main jusqu’à épuisement du mou du groupe. Gardez la jambe gauche pliée et redressez la jambe droite devant votre corps. Asseyez-vous bien droit et tirez sur le bracelet pour que vos orteils se rapprochent de vous. Tout en maintenant la tension dans le bandeau, pliez-vous lentement à la taille et abaissez la poitrine vers la cuisse droite jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles ischio-jambiers droits. Tenez l'étirement pendant cinq secondes puis revenez à la position assise droite. Répétez cinq fois puis changez de jambe. Une variante consiste à enrouler la bande autour des deux pieds pour étirer les deux jambes en même temps.

Étirement du sol assis

Ceci est une variation de l'étirement de la chaise assise. Utilisez un tapis d’exercice pour plus de confort. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes pliées à 45 degrés et les pieds à plat sur le tapis. Enroulez le milieu de la bande de résistance autour de la plante des pieds et enroulez ses extrémités autour de vos mains jusqu'à ce que vous commenciez à sentir une résistance dans la bande. Tout en tenant les extrémités de la bande, redressez vos jambes et tirez sur la bande pour ramener vos orteils vers votre corps. Gardez le dos aussi droit que possible, penchez-vous à la taille et abaissez la poitrine vers les cuisses pour sentir l’étirement de vos muscles ischio-jambiers. Tenez l'étirement pendant 15 secondes, détendez-vous et répétez.

Étirement du sol couché

Commencez par étirer vos muscles ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos sur un tapis d’exercice. Pliez votre jambe gauche et gardez votre pied à plat sur le tapis. Prolongez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol. Enroulez le milieu d'une bande de résistance autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Saisissez les extrémités de la bande à deux mains et, tout en gardant la jambe droite aussi droite que possible, tirez sur la bande pour rapprocher la jambe du haut du corps. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement à l'arrière de votre jambe droite. Maintenez cette position et allongez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit à plat sur le tapis. Maintenez la position pendant 10 secondes, détendez-vous et répétez cinq fois. Reposez-vous et répétez avec votre jambe gauche.

Variation avancée

Avec quelques ajustements subtils au sol allongé, vous pouvez le rendre plus intense. Positionnez votre corps de la même manière; Allongez-vous sur le dos, passez la bande autour de votre pied droit, saisissez ses extrémités et soulevez votre jambe droite. Étendez votre jambe gauche et maintenez-la à plat contre le sol pendant l'exercice. Au lieu de tenir votre jambe droite tendue, pliez légèrement votre genou droit et tirez sur la bande pour attirer votre genou vers votre poitrine et votre pied vers votre tête. Tout en maintenant la tension dans la bande, poussez votre talon droit vers le plafond, redressez votre jambe, faites une pause et revenez à la position de jambe pliée. Répétez le mouvement de pompage des jambes 10 fois, puis changez de jambe.