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Comment améliorer le rapport graisse / muscle

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Comme la plupart des gens, vous pouvez évaluer votre état de santé général en vous concentrant sur le poids. Mais votre poids n'est qu'un élément du bien-être - et il peut être trompeur. En vous concentrant sur des caractéristiques telles que votre rapport graisse / muscle, vous obtiendrez une image plus détaillée. Un faible rapport graisse / muscle peut éviter l'obésité et ses effets délétères. Grâce à des choix nutritionnels et à des méthodes d’exercice, vous pouvez réduire efficacement ce rapport, mais vous devriez consulter votre médecin avant de changer de régime ou de modifier vos plans d’exercice.

Des risques

Un rapport graisse / muscle élevé, souvent exprimé par un pourcentage élevé de graisse corporelle, peut être nocif, car votre corps ne fonctionne pas de manière optimale avec un excès de graisse. Le pourcentage moyen de graisse corporelle se situe entre 25 et 31% chez les femmes et entre 18 et 24% chez les hommes. Avoir un taux de graisse corporelle supérieur à ces pourcentages peut vous exposer à un taux de cholestérol élevé, aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'infertilité, au dysfonctionnement érectile et à l'hypertension artérielle, entre autres problèmes de santé graves. Réduire votre niveau de graisse corporelle peut vous aider à éviter ces problèmes.

Exercice pour réduire la graisse corporelle

Un moyen efficace d'améliorer le rapport graisse / muscle consiste à réduire la quantité de graisse présente sur votre corps par l'exercice. Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique en brûlant régulièrement plus de calories que vous n'en consommez. Il est donc important de choisir des activités qui brûlent beaucoup de calories. Jouer à un jeu de flag football peut vous aider à brûler 686 calories par heure, alors que courir à un rythme de 10 minutes consomme 857 calories par heure. La natation est également un bon choix, car le trait de papillon brûle 943 calories par heure, tandis que la brasse en brûle 857. Ces chiffres supposent un poids de 180 kilos. Si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories.

Nutrition pour réduire la graisse corporelle

Vous pouvez également créer un déficit calorique grâce à vos choix nutritionnels. Surveillez vos calories et réduisez la quantité que vous mangez pour aider à réduire la graisse corporelle. Choisir des aliments peu caloriques, tels que des légumes fibreux et des viandes maigres, plutôt que des aliments riches en calories, tels que la viande rouge, les féculents raffinés et les aliments gras, constitue un moyen simple de réduire l'apport calorique.

Exercice pour augmenter la masse musculaire

Vous pouvez augmenter la quantité de muscle que vous avez en effectuant un entraînement en résistance, avec des machines, des poids libres ou des bandes de résistance. Ce stimulus à vos muscles encourage une augmentation de la masse musculaire. Des exercices tels que le développé couché, les tractions, les squats et les soulevés de terre font travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui en fait de bons choix pour un programme d'exercice favorisant l'acquisition de muscles. L'haltérophilie intense peut également brûler 514 calories par heure, ce qui rend cette activité également utile pour réduire la graisse corporelle.

Nutrition pour augmenter la masse musculaire

La nutrition est un élément clé de tout plan visant à développer les muscles. Le principal macronutriment impliqué dans le gain musculaire est la protéine, car il contient des acides aminés qui agissent comme des éléments constitutifs de la fibre musculaire. Les aliments riches en protéines tels que le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers peuvent vous aider à prendre du muscle. Les recherches publiées dans l'édition de mars 2011 de «Nutrition & Metabolism» indiquent qu'une augmentation de la quantité de protéines que vous consommez par rapport à la quantité de glucides peut favoriser une réduction de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire.