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Comment améliorer votre accrochage à bras plié

Comment améliorer votre accrochage à bras plié



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La suspension à bras fléchis, bien qu’elle soit une solution de rechange plus simple pour compléter les tractions à la barre, reste un exercice difficile. Dans cette position, votre biceps doit exercer une force considérable pour maintenir votre menton au-dessus de la barre de traction. Pour maintenir une suspension pendant plus longtemps, vous devez augmenter la force de vos muscles biceps. Votre routine devrait inclure des exercices concentriques, excentriques et isométriques, optimisant la force globale de l'avant des bras. Ces exercices nécessitent que vos biceps exercent des contractions énergiques, car ils raccourcissent, s'allongent et restent de la même longueur.

Étape 1

Entraînez vos biceps en suivant un programme de musculation. Incorporez principalement quatre à six séries de six répétitions maximum pour trois à quatre exercices du biceps, ce qui renforce votre bras.

Étape 2

Faites des boucles concentriques avec une barre droite ou une barre tordue comme premier exercice de votre routine de biceps; utilisez deux chefs d'accusation pour lever la barre vers vous et deux comptes pour le ramener à la position de départ. Ajoutez des exercices d’haltères concentriques au milieu de votre routine de biceps, notamment des boucles d’haltères en alternance ou des boucles de concentration.

Étape 3

Complétez six séries de boucles d’haltères excentriques vers la fin de votre routine de biceps. Utilisez une barre carrée avec des poids légèrement plus légers que ceux utilisés pour les boucles concentriques. Utilisez un compte de seconde pour courber la barre vers vous, puis comptez jusqu'à six pour l'abaisser. Demandez l'aide d'un observateur pour vous aider à relever la barre, économisant votre énergie pour la phase excentrique ou descendante de l'exercice.

Étape 4

Fixez une barre droite à la fixation d’une machine à rabattre latéral. Choisissez un poids très proche du poids de votre corps, mais suffisamment léger pour pouvoir abaisser la barre et la garder sous votre menton en position assise; si vous avez un observateur, sélectionnez votre poids et demandez à l'observateur de vous aider à baisser la barre en position. Saisissez la barre avec vos mains espacées de la largeur des épaules et les paumes des mains face à vous; Asseyez-vous sur la chaise, puis tirez la barre sous votre menton, en la gardant dans cette position, exactement comme si vous effectuiez une suspension à bras plié. Maintenez cette position aussi longtemps que possible en enregistrant votre temps. Faites six séries de tirages isométriques.

Étape 5

Effectuez cet entraînement biceps un jour par semaine, en renforçant votre biceps pour améliorer votre accroche du bras en flexion.

Pointe

  • Tenez un journal d’entraînement pour vous assurer de devenir plus fort et de rendre vos entraînements plus difficiles. Passez en revue vos données avant chaque entraînement en identifiant des exercices dans lesquels vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires ou soulever un poids plus lourd. Regardez votre durée pour les tirages isométriques et visez à maintenir le poste plus longtemps.

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