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Comment se faire couper les bras

Comment se faire couper les bras


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Bien définis, les bras coupés sont non seulement fonctionnels, mais ils ont un aspect phénoménal, ce qui en fait le point de mire primordial de nombreux bodybuilders et amateurs d’entraînement. Les biceps et les triceps - les principaux groupes musculaires des bras - sont des muscles antagonistes, ou partenaires, qui se font contrepoids. l'un se détend pendant que l'autre se contracte. Ensemble, ils se penchent et redressent le coude. Les deltoïdes, ou les épaules, aident les bras dans le mouvement et l'apparence en se prêtant à un haut du corps équilibré. Obtenir des bras définis et définis signifie travailler régulièrement avec les trois groupes musculaires.

Étape 1

Entraînez vos biceps, triceps et deltoïdes deux à trois fois par semaine pour maximiser le développement musculaire. Utilisez un niveau de résistance qui vous permet de travailler jusqu'à l'échec, ce qui est le point où vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une forme correcte; le poids devrait vous permettre d'effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12. Mélangez votre programme de mise en forme de manière à inclure une variété d'exercices de musculation pour chaque groupe musculaire. Attendez au moins 48 heures avant de travailler à nouveau avec un groupe musculaire spécifique, afin que vos muscles aient la capacité de récupérer et de se réparer.

Étape 2

Utilisez des exercices de curling pour développer votre biceps, le groupe musculaire très visible à deux têtes situé à l’avant de votre bras. Les biceps sont responsables de la flexion du coude, de la supination du coude et de la flexion de l'épaule. Entraînez le biceps avec les haltères et les haltères pour qu’ils travaillent également sur le brachial et le brachioradialis, qui sont les muscles de soutien situés entre le biceps et le triceps. BodyBuilding.com répertorie les quatre principaux constructeurs de masse du biceps tels que la boucle de barre à disques, la boucle de prédicateur à un bras, la boucle d’haltères inclinée et la boucle de marteau; inclure deux à trois de ces exercices dans chaque séance d'entraînement des biceps.

Étape 3

Travaillez vos triceps avec des exercices de poussée. Les triceps sont un groupe musculaire à trois têtes situé à l'arrière de votre bras, qui sert à étendre le coude. Les triceps et les biceps travaillent en harmonie pour bien déplacer votre bras et votre épaule, et les deux groupes musculaires doivent recevoir la même attention. Entraînez les trois têtes du triceps - les têtes longues, médiales et latérales - pour obtenir une plus grande masse musculaire et une meilleure définition. Incluez des exercices de compression, de concassage de crâne et d’extension des triceps dans votre programme de mise en forme pour les bras coupés.

Étape 4

Renforcez les trois têtes des deltoïdes, à l'avant, au milieu et à l'arrière, pour obtenir des épaules larges et élancées. Des épaules robustes peuvent aider les bras à être plus agiles, et une ceinture scapulaire développée facilite la prévention des blessures au haut du corps pendant les activités sportives. Effectuez des exercices de renforcement des épaules qui favorisent efficacement la croissance des épaules, tels que la presse militaire, la presse d'épaule d'haltère, la suspension, puis la presse.

Étape 5

Effectuez au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine pour brûler la graisse corporelle totale, ce qui contribuera à réduire l'apparence des bras. Répartissez le cardio sur trois à cinq jours par semaine et maintenez un rythme modéré à intense tout au long des séances. Choisissez votre forme d'exercice préféré, ce qui vous aidera à rester fidèle à votre programme. La course à pied, la marche rapide, le saut à la corde, le vélo et la natation sont des exemples de cardio efficaces.

Pointe

  • Réalisez un échauffement de cinq à dix minutes consistant en une activité cardiovasculaire légère à modérée au début de votre séance d’entraînement pour que le sang afflue vers vos muscles. Suivez votre séance d’entraînement avec une séance d’étirement de 15 minutes pour aider vos muscles à se libérer et à récupérer.