Conseils

Comment assouplir les muscles de la hanche


Si vous restez assis à un bureau presque toute la journée, vous constaterez peut-être que vos hanches serrées vous retiennent au gymnase ou à un cours de yoga. Non seulement les hanches serrées entravent vos objectifs de mise en forme, mais elles peuvent également entraîner une douleur référée dans le bas du dos et un désalignement du bassin. Étirez vos hanches deux fois par jour pour apporter une force souple aux muscles environnants et aux articulations de la hanche. Plusieurs étirements des hanches peuvent être effectués au lit. Profitez donc de quelques minutes supplémentaires la nuit et le matin pour assouplir vos hanches.

Étirement de la hanche flexor hanche

Étape 1

Placez-vous à genoux. Utilisez un oreiller ou une couverture pliée sous vos genoux si vous ressentez une pression inconfortable.

Étape 2

Placez votre pied droit devant votre corps et pliez le genou droit à 90 degrés. La cuisse droite doit être parallèle au sol.

Étape 3

Placez vos mains sur les hanches ou la cuisse droite pour vous soutenir.

Étape 4

Tenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute.

Strine Hip Flexor en supination

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un lit, un tapis de yoga ou une autre surface confortable.

Étape 2

Étendez les deux jambes sur le sol.

Étape 3

Pliez votre genou droit et ramenez le genou vers votre poitrine.

Étape 4

Enroulez les deux bras autour de votre genou plié et serrez le genou contre votre corps.

Étape 5

Tenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute, relâchez votre jambe et changez de côté.

Étirement des hanches en croisé sur les hanches

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, un lit ou une autre surface confortable.

Étape 2

Pliez vos deux genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.

Étape 3

Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.

Étape 4

Saisissez derrière la cuisse gauche à deux mains et ramenez les deux genoux vers votre poitrine.

Étape 5

Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute, relâchez et changez de côté.

Pose de visage de vache de yoga

Étape 1

Asseyez-vous grand avec vos jambes étirées devant vous. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale bien assise sur le sol, assoyez-vous sur un bloc de yoga, un oreiller ou une couverture pliée.

Étape 2

Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche. L'extérieur de votre jambe droite doit toucher le sol.

Étape 3

Pliez votre genou gauche et croisez la jambe gauche par-dessus votre jambe droite en plaçant le pied gauche à l'extérieur de la hanche droite.

Étape 4

Empilez vos genoux les uns sur les autres. C'est un étirement profond pour les hanches. Si c'est intense, restez ici. Sinon, roulez lentement vers l'avant avec le torse jusqu'à ce que la tête repose sur le genou.

Étape 5

Tenez l'étirement pendant 30 secondes à une minute, décroisez les jambes et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Pour libérer les tensions accumulées dans vos hanches tout au long de la journée, prenez des pauses fréquentes au travail. Toutes les heures ou toutes les deux heures, prenez une pause de cinq minutes pour vous promener ou effectuer de simples étirements.

Voir la vidéo: Mobilité de la hanche : Posture et Performance souplesse et étirement de la hanche (Septembre 2020).