Conseils

Exercices de surpronation


Bien que la pronation - lorsque le pied roule vers l'intérieur et que la voûte devienne plus ou moins plate - soit normale, la surpronation ne l'est pas. La surpronation est un roulement excessif du pied vers l’intérieur, ce qui peut entraîner l’effondrement des arcades. Cette condition est courante chez les coureurs et ceux qui marchent pour faire de l'exercice, car les genoux, les cuisses et les mollets tournent vers l'intérieur pendant la course ou la marche. Les blessures de surpronation comprennent les attelles de tibia, la tendinite d’Achille, les oignons et la fasciite du planteur. Selon le Dr Nicholas Campos, un chiropraticien de la région de Los Angeles, vous devriez inspecter vos chaussures pour savoir si les talons extérieurs sont usés, ce qui est un signe de surpronation. Corrigez ce problème avec des exercices conçus spécifiquement pour la surpronation; comme pour tout programme de rééducation, consultez un médecin avant de commencer.

Gros renversement

Placez votre pied et votre cheville dans une position neutre et travaillez un pied à la fois. Poussez votre gros orteil vers le sol / sol sans rouler la cheville ni laisser la voûte s’effriter. Maintenez la position pendant environ cinq secondes et répétez l'opération 10 fois avant de passer à l'autre pied. Vous devriez sentir le muscle fléchisseur de l'hallicus - le muscle sous votre arcade - se contracter. À mesure que vous devenez plus fort et plus habitué à cet exercice, maintenez le gros orteil enfoncé plus longtemps et évitez les répétitions.

Rouleau de balle de golf

Utilisez une balle de golf pour effectuer un massage en profondeur sur le fascia plantaire ou sur la bande de tissu plat qui maintient votre os du talon et vos orteils reliés et soutient la voûte plantaire. Faites rouler la balle sous votre pied pendant environ 30 à 60 secondes par pied. Massez la balle sur les zones douloureuses pendant environ 10 secondes. Tirez vos orteils vers votre tibia pendant que vous effectuez ce massage pour étirer les muscles sous le fascia du planteur.

Serviette Curl / Grab

Placez une serviette sur le sol et placez votre pied sur la serviette. Faites-le en position assise ou debout. asseyez-vous sur le bord de la chaise si vous choisissez la première option. Utilisez vos orteils pour ramasser la serviette et l'amener vers vous. N'utilisez pas vos mains ou un autre pied pour ramasser la serviette. Vous pouvez également enrouler vos orteils autour de la serviette et les relâcher en tant qu'option d'exercice plus simple. Répétez cette opération trois à cinq fois de chaque côté.

Bout pointu étirement

Asseyez-vous sur votre lit ou sur une chaise avec votre pied blessé pendu. Placez votre autre jambe confortablement comme vous le souhaitez. Pointez le pied lentement vers vous de manière à ce que votre pied soit dirigé vers votre genou. Tenez-le pendant environ cinq secondes avant de revenir à votre position de suspension d'origine. Travaillant du même pied, pointez vos orteils vers le sol et maintenez-le enfoncé pendant cinq secondes avant de revenir à votre position initiale. Faites cet exercice environ trois à cinq fois sur chaque pied si nécessaire.

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