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Programmes d'entraînement périodique de 12 semaines pour la lutte

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Les lutteurs suivent un programme d’entraînement périodisé afin d’empêcher le plateau et d’atteindre un sommet athlétique au bon moment. Au lieu de terminer le même type d'entraînement jour après jour, un programme périodisé est divisé en phases distinctes, chaque phase étant axée sur un objectif particulier de l'entraînement. La construction musculaire est l'objectif principal. Construire la force dans le muscle nouvellement acquis et éventuellement la puissance pour que le lutteur ait plus d’athlétisme quand il est temps de rivaliser sur le tapis sont d’autres objectifs de cette stratégie d’exercice.

Phase d'hypertrophie

La saison morte pour les lutteurs est un moment propice pour augmenter la masse musculaire et récupérer des blessures qu’ils ont subies pendant la compétition. L'entraînement pendant la saison est limité, il est donc probable que le lutteur ait perdu un peu de muscle pendant la compétition. Les lutteurs ne sont pas intéressés par la construction de quantités importantes de masse; l'accent est mis sur la classe de poids et l'avantage concurrentiel d'être maigre. Cependant, pendant les quatre premières semaines du programme d’entraînement, l’accent est mis sur la construction d’une certaine taille musculaire. Trois séances d’entraînement complet du corps sont programmées par semaine, chaque séance étant composée d’exercices exécutés en deux à trois séries de huit à dix répétitions. C'est ce que l'on appelle souvent la phase d'entraînement de l'hypertrophie.

Phase de force

Pour les quatre semaines suivantes, l’accent est mis sur la prise de la masse musculaire nouvellement acquise et l’augmentation de sa production de force pour plus de force. En conséquence, les séances d’entraînement continuent de se concentrer sur l’ensemble du corps et sont programmées trois jours par semaine, mais le volume d’entraînement diminue et l’intensité augmente. Deux à quatre séries de chaque exercice sont terminées, chaque série étant composée de six répétitions ou moins. Comme vous ne faites que six répétitions, le poids soulevé augmente, ce qui renforce la force.

Phase de puissance

Au moment où vous atteignez la neuvième semaine, vous avez construit une base solide de muscle et de force. Il est temps de faire de votre entraînement un sport plus spécifique à la lutte. La lutte est un sport de force qui oblige les athlètes à effectuer des mouvements explosifs. Par conséquent, les quatre dernières semaines d'un programme d'entraînement périodisé de lutte sont considérées comme la phase de puissance. Avant tout, tous les exercices doivent être effectués de manière explosive. Par exemple, les squats, qui seraient effectués lentement et sous contrôle au cours de la phase d’hypertrophie et de force, impliquent maintenant de s’abaisser lentement puis de s’éclipser le plus rapidement possible pour créer de la puissance dans les fessiers, les quadriceps et les mollets. Les séances d'entraînement sont programmées deux fois par semaine avec deux jours de repos entre chaque session. Les exercices sont effectués pour un volume de trois à cinq séries de une à quatre répétitions chacune. Les exercices de pliométrie, comme les sauts de squat, les limites et les sauts de boîte, sont également intégrés aux entraînements en phase de puissance.

Considérations

Le programme d'entraînement périodisé pour la lutte est structuré dans un ordre particulier et il est important de le suivre afin de maximiser les avantages et d'éviter les blessures. Vous ne voudriez pas passer directement dans la phase de puissance sans d'abord développer le muscle et la force. Les exercices de musculation que les lutteurs devraient intégrer à leur programme périodisé devraient se concentrer sur les mouvements composés du corps entier. Les exercices de qualité comprennent les squats, les soulevés de terre, le développé couché, les fentes, les tractions et le squat pour pousser la presse.