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Comment se préparer à monter les escaliers

Comment se préparer à monter les escaliers


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L’escalade est à la fois un exercice cardiovasculaire intense et un exercice d’entraînement en résistance. Selon MayoClinic.com, vous pouvez brûler entre 600 et 1 000 calories par heure en montant les escaliers. Choisissez de monter un escalier dans votre maison, plusieurs escaliers dans un appartement ou un immeuble de bureaux, ou utilisez un appareil d'exercice pour monte-escaliers dans votre salle de sport. Plusieurs volées d'escaliers ou un appareil de musculation sont préférables à une seule volée d'escaliers, car vous ne brûlerez pas autant de calories que vous courriez dans les escaliers et le risque de blessure associé à la course ou à la descente est plus grand.

Étape 1

Échauffez votre corps pendant cinq à dix minutes avant de commencer votre exercice d'escalier. Pour vous réchauffer, marchez ou courez légèrement sur place, sur un tapis roulant ou autour du pâté de maisons.

Étape 2

Effectuez des étirements dynamiques pour augmenter votre amplitude de mouvement et réduire votre risque de blessure. Conservez les étirements statiques prolongés après votre séance d’entraînement lorsque vos muscles sont chauds et souples. Les étirements dynamiques comprennent les coudes latéraux, les levées de jambes et les marches hautes. Pour effectuer des levées de jambe, levez la tête et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Faites pivoter votre jambe droite vers l’avant, en soulevant la jambe aussi haut que possible. Faites pivoter la jambe en arrière par le centre et derrière vous, en la soulevant aussi haut que possible. Continuez à balancer votre jambe droite dans les deux sens, en gagnant un peu plus de hauteur à chaque répétition. Effectuer 20 à 25 répétitions avant de changer de côté.

Étape 3

Effectuez régulièrement des exercices de musculation pour préparer votre corps à la montée d'escaliers. Monter les escaliers peut être éprouvant pour vos muscles. Plus vos muscles sont forts, moins vous ressentez de fatigue et de stress. Vous devrez cibler vos quadriceps, vos mollets et vos fessiers pour renforcer vos muscles d'escalade. Certains exercices qui ciblent ces muscles comprennent les squats, les fentes et les soulèvements de mollets. Pour effectuer un squat, placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux glisser au-delà de vos orteils dans cette position. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et redressez vos jambes à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions en travaillant jusqu'à trois séries.

Pointe

  • Effectuez deux à trois jours d'entraînement en force par semaine et prévoyez au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement en force. N'hésitez pas à effectuer d'autres exercices tels que monter des escaliers ou courir vos jours de repos pour l'entraînement en force.
  • Montez les escaliers pendant au moins 25 minutes, trois fois par semaine, afin de respecter les directives d'activité physique des Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez également diviser vos sessions en plusieurs parties de 5 à 10 minutes réparties sur une semaine.
  • Respirez profondément et uniformément dans chaque exercice. Ne retiens pas ton souffle.



Commentaires:

  1. Gabriel

    Bravo, cette très bonne idée est à peu près

  2. Rasheed

    Phrase très intéressante

  3. Inys

    Et il n'y a rien pour trouver la faute, mais j'aime tellement critiquer ...

  4. Friedrich

    En tant que spécialiste, je peux aider.

  5. Kolb

    Et que faisons-nous sans vos bonnes idées



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