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Pushups avec poids gilet vs. Presse de banc


Le développé couché est un exercice de base dans de nombreux plans de musculation, de musculation, d’entraînement sportif et de fitness général. Il est très efficace pour développer la force, la taille et l'endurance musculaire du haut du corps. Les tractions, en revanche, sont souvent négligées et considérées comme un exercice pour débutant, mais ce n'est pas le cas. Les deux exercices ont des avantages différents et peuvent être utilisés dans le même programme pour des résultats optimaux.

Muscles travaillés

Les presseurs à l'établi font travailler votre poitrine, vos épaules et vos muscles triceps, mais ils frappent également vos fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, affirme Mike Robertson, spécialiste des exercices de correction et d'exercice correctif. Lorsque vous appuyez sur un banc pour obtenir de la force, vous devez enfoncer vos hanches dans le banc et vos pieds dans le sol et le considérer comme un exercice corporel complet. Les pompes fonctionnent également sur la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Le port d'un gilet lesté ne change pas les muscles qui sont travaillés mais impose un peu plus de stress sur les abdominaux et le bas du dos.

Facilité de performance

Pour un débutant, le développé couché peut être une meilleure option. Bien que les deux exercices requièrent une coordination et une concentration égales, vous pouvez commencer avec une barre vide pour apprendre la technique sur un développé couché. Effectuer des tractions de poids lorsque vous débutez votre entraînement peut toutefois s'avérer assez difficile, et cela sans ajouter de gilet pondéré à l'équation.

Santé des épaules

Selon son entraîneur Chad Waterbury, auteur de «Huge in a Hurry», l'entraîneur Chad Waterbury peut exercer une pression inutile sur les épaules. Des pressions régulières sur le banc peuvent entraîner des déséquilibres musculaires et des lésions des tissus mous qui entourent l'articulation. Eirik Sandvik, entraîneur en force sportive, ajoute que la plupart des athlètes n'utilisent pas une technique correcte, ce qui entraîne souvent des problèmes à l'épaule plus tard dans la ligne. Les pompes, quant à elles, ont tendance à être plus faciles pour les articulations, déclare l'entraîneur Eric Cressey dans son livre "Force maximale". L'amplitude des mouvements est plus naturelle, et même les pompes pondérées sont relativement sans risque.

Programmation

Utilisez les deux exercices dans votre routine. Comme les presses à colonne peuvent être exigeantes et présenter un risque de blessure légèrement supérieur à celui des pompes truquées, vous ne devriez les entraîner qu'avec des poids lourds pendant de courtes périodes de trois à quatre semaines à la fois. Au cours des quatre prochaines semaines, faites des pompes pondérées comme exercice principal du haut du corps. Effectuer trois à cinq séries de cinq à huit répétitions sur chacune. Après votre deuxième cycle de quatre semaines, prenez une semaine de repos puis retournez au banc de presse, dans le but d’utiliser des poids légèrement plus lourds qu’auparavant.