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Comment faire un quart de squat

Comment faire un quart de squat



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Les quarts de squat peuvent vous aider à développer rapidement votre force et vos muscles. Cet exercice composé travaille principalement votre quadriceps et active également vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Contrairement aux squats complets, les quarts de squat ne vous obligent pas à plier les genoux à un angle de 90 degrés - un angle de 45 degrés suffit. Cela vous permet de soulever plus de poids sans exercer beaucoup de pression sur vos genoux. Pour apprendre à bien se former, effectuez des quarts de squats uniquement avec votre poids. Une fois que vous maîtrisez cela, utilisez des haltères légères ou une haltère pour relever le défi et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort. Si vous avez des problèmes de santé, obtenez l'approbation de votre médecin avant de vous engager dans une nouvelle routine d'exercices.

Étape 1

Tenez-vous debout avec la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles alignés.

Étape 2

Écartez vos pieds de la largeur des épaules, pointez vos orteils vers l'avant et gardez les genoux légèrement pliés.

Étape 3

Placez vos mains sur vos hanches ou étendez-les sur les côtés de votre corps ou devant vous.

Étape 4

Regardez droit devant vous, pliez vos genoux sur vos orteils, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Lorsque vos genoux atteignent un angle de 45 degrés, maintenez le squat pendant deux secondes.

Étape 5

Poussez à travers vos talons pour ramener votre corps à la position de départ.

Étape 6

Contractez vos quadriceps et vos fessiers en haut de l'exercice tout en gardant vos genoux souples. Passez immédiatement à la prochaine répétition. Effectuer des répétitions et des ensembles en fonction de votre niveau de forme physique.

Pointe

  • Lorsque vous utilisez une barre, placez la barre derrière la base de votre cou, sur vos épaules. Placez vos mains sur l’arrière de la barre et saisissez-la un peu plus large que la largeur des épaules. Lorsque vous soulevez beaucoup de poids, utilisez un coussinet de barbell pour protéger vos épaules.
  • Lorsque vous utilisez des haltères, saisissez-les avec une main plate, étendez vos bras le long de vos côtés et tournez-les de sorte que vos paumes soient face à votre corps.
  • Inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous vous remontez.
  • Effectuez des quarts de squats devant un miroir pour pouvoir surveiller votre formulaire.
  • Si vous êtes nouveau dans l'exercice, engagez un entraîneur personnel pour vous enseigner la bonne forme.