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Entraînements recommandés de 100 mètres Sprint

Entraînements recommandés de 100 mètres Sprint


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S'entraîner pour participer à une course de 100 mètres nécessite une combinaison de puissance et de technique. Lorsque vous arrivez à la première ou à la dernière place en dixièmes de seconde, chaque élément de votre entraînement, sur et hors piste, doit être consacré au développement de ces attributs. Usain Bolt, cinq fois médaillé d'or au monde et trois fois champion du monde, souligne ces mêmes qualités lors de son entraînement, selon son entraîneur, Glenn Mills.

Force

Le sprint nécessite le développement d'une puissance explosive à travers les muscles à contraction rapide des jambes, des hanches et des bras, tout en s'appuyant également sur les muscles du bas et du haut du dos et de l'abdomen pour stabiliser la position du corps pendant la course. Bien que des exercices de musculation traditionnels tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché puissent être utilisés, les sprinters comme Tom Green incorporent également des soulèvements olympiques comme le snatch dans son programme d’entraînement au moins une fois par semaine pour améliorer la coordination et la puissance. Green recommande également de garder les poids lourds et d'aller avec cinq séries de cinq représentants ou trois séries de huit représentants pour la plupart des remontées.

Démarrer les exercices

Les départs en sprint sont la partie la plus critique de la course et la plus dépendante de la technique appropriée. Complétez 10 à 15 départs avec une distance de sprint de seulement 20 mètres. À chaque démarrage, concentrez-vous sur le positionnement du pied dans le bloc de départ et déterminez quel pied dans le bloc arrière offre le meilleur temps de réaction et le meilleur temps de transition. Alterner le placement du pied dans le bloc arrière et comparer les temps entre le pied gauche et le pied droit. Assurez-vous également que les mains sont placées correctement derrière la ligne, les doigts formant un pont élevé. Une fois dans la position définie, visez une position jambe-genou avant d'environ 90 degrés et une position jambe-genou arrière d'environ 120 degrés.

La vitesse

Le sprint de 100 mètres est divisé en trois phases principales: entraînement (0 à 30 mètres), foulée (30 à 60 mètres) et ascenseur (60 à 100 mètres). L'augmentation de la vitesse dans la phase de conduite peut être réalisée par quatre tours de sprints de 20 mètres avec effort complet avec un traîneau lesté une fois par semaine. L'augmentation de la vitesse dans la phase de foulée devrait être centrée sur le taux de rotation des jambes, ce qui peut être entraîné en sprintant en descente avec un déclin maximal de 15 degrés. Utilisez 40 à 60 mètres pour atteindre la vitesse maximale, puis maintenez cette vitesse pendant 30 mètres supplémentaires. Effectuez deux à trois séries de trois à six répétitions une fois par semaine.

Technique

Le sprint nécessite beaucoup de technique, particulièrement en cas de pulsion du coude et de contact avec le pied. Après votre échauffement à chaque séance sur piste, développez l’entraînement des coudes en sprintant sur 40 mètres tout en gardant les coudes fléchis à 90 degrés et en vous déplaçant en ligne droite. Pour réduire la durée de contact du pied avec le sol, pratiquez le jogging de 10 mètres tout en levant les genoux à la hauteur de la taille et en vous concentrant sur le fait de pomper les bras en coordination avec les jambes. Essayez d’avoir le plus de contacts possible avec le sol tout en couvrant cette distance.

Ressources

  • Manuel de l’entraîneur américain d’athlétisme; Joseph Rogers
  • Etats-Unis Track & Field: Listes des meilleurs marqueurs