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Exercice de nettoyage et de presse à un bras

Exercice de nettoyage et de presse à un bras


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La presse à bras unique Clean and press sert de base au culturisme, favorisant la croissance musculaire et un contrôle précis. Cet exercice stimulant sur tout le corps intègre les muscles des jambes jusqu'aux épaules, aux triceps et aux biceps - la stabilisation de base requise par le composé nettoie et presse met même les abdominaux au travail. L'exercice standard nécessite un haltère, mais si vous êtes à un niveau avancé, vous pouvez remplacer le kettlebell par un défi accru.

Étape 1

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés et les orteils pointés à un angle d'environ 30 degrés. Placez un haltère juste en face de la zone située entre vos pieds.

Étape 2

Accroupissez-vous et saisissez l'haltère du sol avec une main, en le tenant fermement avec une poignée. Gardez le dos droit, les abdominaux serrés et les genoux derrière les orteils lorsque vous vous asseyez.

Étape 3

Tenez-vous droit avec un mouvement explosif, conduisant le mouvement avec vos hanches. Commencez à porter l'haltère au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez. juste au moment où l'haltère atteint la hauteur de la tête, pliez encore une fois vos genoux. À ce stade de l'exercice, votre bras devrait former un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et votre biceps lorsque vous tenez l'haltère.

Étape 4

Se lever dans une position debout complète. Ressortez jusqu'au bout de vos orteils lorsque vous sortez de votre squat, puis redescendez rapidement jusqu'à la plante des pieds. Encore une fois, pensez à un mouvement explosif. Allongez votre bras pour que l'haltère soit au-dessus de votre tête, ne laissant qu'un léger pli au coude. Conduisez ce mouvement avec votre épaule. Faites une petite pause au sommet du mouvement.

Étape 5

Abaissez l'haltère. Ramenez-le à la hauteur de la tête, en pliant le bras à nouveau à 90 degrés. A partir de là, redressez votre bras au sol et accroupissez-vous lorsque vous replacez l'haltère sur le sol. Effectuez votre prochain représentant avec l'autre bras. Changer de bras à chaque répétition.

Étape 6

Substituez un kettlebell à un niveau avancé. Suivez le même mouvement que le bras standard à bras unique pour nettoyer et appuyer, mais tenez vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules. Utilisez une poignée de façon à ce que le kettlebell finisse sur le dessus de votre avant-bras lorsque votre bras est tendu.

Pointe

  • Effectuez toujours un échauffement complet du corps, tel que du yoga ou une corde à sauter, pour relâcher votre corps avant les exercices composés. Étirez les groupes de muscles ciblés à l'aide d'exercices tels que les rotations des épaules et les ischio-jambiers avant de vous entraîner.
  • Nettoyer et appuyer à un bras est généralement un exercice à poids élevé et à faible représentation pour la musculation et la musculation. Ajustez la quantité de poids à votre niveau de compétence. Pour la musculation, utilisez plus de poids qu'avec un curl d'haltère; vous devriez sentir une bonne tension dans les épaules et les jambes après environ trois répétitions. Pour la tonification, utilisez un haltère léger et effectuez environ 10 répétitions par série.
  • Placez le bras qui ne tient pas le poids derrière votre dos pour augmenter la stabilité et le contrôle.
  • Bien que le nettoyage et la compression à un bras nécessitent une explosion explosive pour faire monter le poids, gardez toujours le contrôle. Concentrez-vous sur un mouvement fluide et délibéré.

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