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Exercices spécifiques qui rendront vos jambes plus musclées

Exercices spécifiques qui rendront vos jambes plus musclées


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Bien que vous pratiquiez de nombreux sports en utilisant vos bras pour frapper la balle, vos jambes sont les principaux initiateurs de la force dans la chaîne cinétique d’événements qui vous aident à générer de la puissance. Des jambes plus musclées vous aideront à améliorer vos balançoires de golf, de tennis et de baseball, ou faciliteront vos efforts pour soulever de lourdes charges à la maison ou au travail. À l'aide d'une variété d'exercices courants et faciles à réaliser, vous pouvez cibler des muscles spécifiques pour renforcer la force de vos jambes.

Deadlifts

Deadlifts vous oblige à soulever un poids du sol avec deux mains. Vous ciblerez vos quads, vos hanches et vos fesses en utilisant vos muscles ischio-jambiers et vos mollets pour vous aider à vous stabiliser et à recruter des muscles de votre dos et de votre noyau. En utilisant une barre, des haltères ou des kettlebells, penchez-vous vers l'arrière en plaçant vos fesses vers l'arrière tout en pliant les genoux, en gardant la colonne vertébrale bien droite et le torse face à l'avant. Prenez le poids et soulevez-vous en utilisant vos jambes, et non vos muscles du dos ou des bras, pour effectuer la majeure partie du travail. Ne penchez pas le dos vers le bas et ne tordez pas votre torse pour vous aider à soulever des poids ou vous pourriez vous fatiguer. Pratiquez l'exercice sans poids, puis avec très peu de poids, au fur et à mesure de votre apprentissage.

Squats

Les squats ressemblent aux soulevés de terre, mais vous les exécutez avec une barre sur l'épaule, des haltères dans les mains ou sans poids. Vous utiliserez une variété de muscles, en mettant l'accent sur vos quads. Tenez-vous debout, vos pieds à peu près à la largeur des épaules, puis penchez-vous lentement en déplaçant vos fesses vers l’arrière pour vous asseoir si vous pouvez être aussi bas. Gardez les yeux droit devant vous et votre colonne vertébrale et votre torse bien droits. Pause, puis redressez-vous. Pour améliorer votre puissance explosive, commencez par vous asseoir sur une boîte, puis tenez-vous droit. Pour améliorer la puissance réactive ou sautante, effectuez l'exercice avec environ 30% du poids maximal que vous pouvez soulever, abaissez-vous à mi-hauteur d'un squat normal, puis sautez vers le haut.

Fentes

Les fentes sont semblables aux squats, sauf que vous vous abaissez en faisant un grand pas en avant. Faites un pas en avant jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez. Gardez la colonne vertébrale et le torse bien droits pendant les exercices. Variez l'exercice en prenant votre foulée légèrement sur le côté plutôt que tout droit.

Talon soulève

Pour cibler vos mollets, situés sur le bas du dos de vos jambes, essayez de lever le talon. Tenez-vous debout avec des poids, puis soulevez-vous lentement sur vos orteils. Comptez jusqu'à 10, puis abaissez-vous lentement.

Presses Jambes

Les pressions sur les jambes ressemblent aux squats, mais vous les faites en position assise, en appuyant pour vous éloigner de la résistance avec vos pieds. Vous avez peut-être déjà vu des personnes effectuer cet exercice dans un gymnase, assis sur un appareil de musculation. Vous pouvez effectuer l'exercice debout avec des bandes de résistance, en levant les genoux, puis en appuyant fermement contre les bandes de résistance. Vous pouvez également les exécuter assis sur le sol, en vous éloignant d'un objet lourd ou d'un mur.