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Quels sont les avantages de manger des sardines?

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Environ les trois quarts des sardines récoltées dans l'océan Pacifique, en particulier les plus grosses, deviennent des appâts pour les pêcheurs plutôt que des aliments pour les humains. Par conséquent, vous aurez peut-être de la difficulté à trouver des sardines fraîches, mais les variétés en conserve sont disponibles toute l'année. Les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et fournissent des protéines, du calcium et de la vitamine D de qualité.

Les bases

Les sardines en conserve sont préparées de différentes manières. Certains sont cuits à la vapeur, d'autres sont fumés, puis ils sont emballés dans de l'eau, de l'huile d'olive, de la sauce tomate ou de la moutarde. Les informations relatives aux sardines conditionnées dans de l'huile d'olive par rapport à la sauce tomate montrent qu'elles partagent des profils nutritionnels similaires. Une once de sardines à l'huile contient 59 calories et 7 grammes de protéines, contre 52 calories et 6 grammes de protéines dans du poisson emballé dans une sauce tomate.

Profil de graisse

Une portion d'une once de sardines en conserve génériques contient 0,39 gramme d'acides gras oméga-3, selon l'Université Purdue. Ce montant fournit 24% de l'apport recommandé par les hommes et 36% par les femmes. Ces acides gras essentiels combattent l'inflammation, inhibent le développement de caillots sanguins et abaissent le cholestérol. Avec les autres graisses insaturées contenues dans les sardines qui réduisent également le taux de cholestérol, ces graisses saines réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Les sardines en conserve dans l’huile et la sauce tomate ne contiennent que 3 grammes de graisse totale par portion de 1 once. Cependant, ils ont 17 à 40 milligrammes de cholestérol, ou 6 à 13% de la limite quotidienne recommandée de 300 milligrammes.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 élimine l'homocystéine, un acide aminé de votre sang, en la convertissant en un autre acide aminé, la méthionine. Cela procure deux avantages. Si elle reste dans votre circulation sanguine, l'homocystéine endommage les vaisseaux sanguins et augmente le risque de maladie cardiaque. La méthionine est nécessaire à la production de S-adénosylméthionine, ou SAMe, que votre corps utilise pour synthétiser de l'ADN, de l'ARN, des hormones et des protéines. Une once de sardines en conserve contient 2,5 microgrammes de vitamine B-12, qui correspond à l’ensemble de vos besoins quotidiens.

Sélénium

Vous n'avez besoin que d'une petite quantité de sélénium, mais c'est un nutriment essentiel qui agit en tant qu'antioxydant, aide à produire les hormones thyroïdiennes et est nécessaire pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé. Une once de sardines en conserve dans de la sauce tomate contient 11,5 microgrammes de sélénium, contre 15 microgrammes dans des sardines en conserve dans de l’huile. Ces valeurs représentent respectivement 21% et 27% de votre indemnité journalière recommandée. Le sélénium devient toxique en grande quantité, vous ne devriez donc jamais consommer plus de 400 microgrammes par jour de toute source, qu'il s'agisse de nourriture ou de suppléments.

Conseils de service

Préparez des sardines fraîches de la même manière que n'importe quel autre poisson, ou arrosez-les simplement avec l'huile d'olive et faites-les cuire au four ou au gril. Faites sauter les poivrons rouges et l'ail, ajoutez les sardines en conserve et servez-les sur des pâtes. Faites griller du pain de grains entiers, étendez-le avec du pesto aux épinards ou de la moutarde à gros grains, puis ajoutez des tomates séchées et des sardines. Mélangez les sardines, les épinards râpés, les oignons verts et les haricots blancs, puis garnissez-les d'une vinaigrette à l'huile d'olive. Utilisez des sardines comme aromatisants, en les écrasant dans une pâte et en les mélangeant dans des légumes ou des ragoûts.