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Exercices d'étirement pour les crampes de cheville nocturnes

Exercices d'étirement pour les crampes de cheville nocturnes



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Les crampes nocturnes surviennent lorsqu'un muscle se raccourcit ou se contracte soudainement, entraînant un raidissement soudain et une douleur. Selon MayoClinic.com, ces crampes sont généralement inoffensives, mais elles inhibent et perturbent fréquemment le sommeil. Les crampes nocturnes aux jambes affectent généralement les muscles du mollet, mais elles peuvent toucher n'importe quelle partie de la jambe, y compris le pied et la cheville. Si vous perdez souvent le sommeil à la suite de douleurs soudaines et violentes aux chevilles, essayez d’étirer la zone douloureuse d’une position couchée. Lorsque la cheville se soulève, de légers étirements dans le lit peuvent apporter un soulagement rapide et vous permettre de vous rendormir rapidement.

Étape 1

Exposez le pied et la cheville touchés en retirant toute literie susceptible de limiter les mouvements. Libérer vos pieds lorsque vous ressentez des crampes permet une amplitude de mouvement maximale dans l'articulation de la cheville et un étirement plus efficace.

Étape 2

Pliez les deux genoux et dirigez-les vers le plafond. Reposez la plante de vos pieds sur le lit, puis tirez légèrement le genou de votre jambe affectée vers votre poitrine. Saisissez le dessous de la cuisse levée avec les deux mains. Fléchissez votre pied au niveau de la cheville en dirigeant vos orteils en arrière vers votre tibia. Maintenez brièvement la position fléchie, puis pointez votre pied en éloignant vos orteils de votre tibia. Répétez l'étirement flex-and-point 10 à 20 fois, ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.

Étape 3

Étendez vos jambes devant vous sur le lit en relâchant vos genoux et vos chevilles. En travaillant lentement, inclinez les orteils de la jambe affectée vers l'intérieur, vers la ligne médiane de votre corps. Tenez brièvement, puis éloignez les orteils de la ligne médiane de votre corps. Répétez l’étirement latéral de la cheville 10 à 20 fois, ou jusqu’à disparition de la douleur.

Étape 4

Pliez les genoux en plaçant la plante de vos pieds sur le lit. Reposez votre cheville touchée sur votre autre cuisse, en ouvrant le genou qui travaille sur le côté. Fléchissez le pied et saisissez votre talon d'une main et vos orteils de l'autre. Ramenez doucement les orteils en arrière vers votre tibia. Tenez brièvement l'étirement, relâchez-le, puis répétez-le 10 à 20 fois.

Étape 5

Maintenez la position du genou plié en croisant le pied atteint sur l’autre cuisse. Fléchissez votre pied et entourez lentement vos orteils vers la droite. Visualisez-vous en train de dessiner de grands cercles dans les airs avec votre gros orteil. Complétez trois à cinq cercles complets, puis inversez le sens de la rotation de votre cheville en faisant le tour de vos orteils vers la gauche. Remplissez trois à cinq autres cercles.

Pointe

  • Si vos efforts pour étirer la cheville se révèlent inefficaces, essayez de secouer la crampe ou de masser la zone douloureuse. Les crampes ne durent généralement que quelques secondes à plusieurs minutes, mais elles peuvent durer jusqu'à 10 minutes. En cas de crampes particulièrement tenaces, pensez à prendre une douche chaude ou à appliquer de la glace sur la zone douloureuse.
  • Si vous souffrez régulièrement de crampes nocturnes, la clinique de Cleveland vous recommande de vous étirer avant de vous coucher et de garder les draps et les couvertures lâches autour de vos pieds lorsque vous dormez. Envisagez d’ajouter des étirements du mollet et de la cheville debout à votre routine du coucher.
  • Si vous ressentez une douleur persistante à la cheville à la suite d'un épisode de crampes, des analgésiques en vente libre peuvent aider à soulager votre malaise.