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Qu'est-ce qu'un exercice de valise?

Qu'est-ce qu'un exercice de valise?


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L’exercice de la valise, également connu sous le nom de marche des agriculteurs à bras unique, est l’un de ces exercices qui a l’air facile, mais à la mi-séance, vos muscles penseront le contraire. L'exercice imite le mouvement de porter une valise mais peut être beaucoup plus difficile. L'exercice complet du corps utilise des poids libres pour renforcer vos muscles et défier votre système cardiovasculaire.

Technique d'exercice

Une bonne technique d’exercice est essentielle pour que l’exercice de la valise évite les blessures. Pour commencer, placez votre pied droit à côté d'un poids avec vos jambes légèrement écartées. Contractez votre abdomen, redressez votre dos et regardez droit devant vous. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Accroupissez-vous et saisissez le poids avec votre main droite afin que vos articulations soient détournées de votre corps. Étendez vos jambes pour revenir à la position debout et commencez à marcher avec le poids. Gardez vos muscles abdominaux contractés pour garder votre torse le plus droit possible. Marcher une distance prédéterminée, baisser le poids, puis répéter l'exercice avec le bras gauche pour revenir à la position de départ.

Muscles travaillés

L’exercice de la valise est un exercice complet, ciblant plusieurs groupes de muscles dans le haut et le bas du corps. En partant du haut, vos deltoïdes, rhomboïdes, lats et trapèzes agissent pour stabiliser votre épaule. Les érecteurs, les obliques et les grands abdominaux maintiennent votre torse en position verticale. Les muscles fléchisseurs de votre avant-bras travaillent intensément pour maintenir votre emprise solide. Les muscles fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds de la hanche stabilisent vos hanches. Enfin, les muscles quadriceps, ischio-jambiers et mollets sont utilisés pendant la marche. La valise contient également des taxes sur votre système cardiovasculaire, mais leur importance dépend de votre entraînement: des poids plus lourds et des distances plus longues vous met davantage au défi que des poids plus légers et des distances plus courtes.

Conseils d'entraînement

Comme pour tout autre exercice, plus le poids que vous utilisez est important, plus la valise est difficile. Si vous débutez l’exercice, commencez par des poids plus légers pour éviter de vous blesser. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. La valise peut être transportée avec un haltère, un kettlebell ou, pour un vrai défi, un haltère. Cet exercice peut être réalisé comme une séance d’entraînement à part entière ou avec une combinaison d’autres exercices tels que le soulevage de terre et les squats. Donnez-vous une pause entre l'exercice de transport de la valise et tout autre exercice qui repose sur la force de préhension.

Considérations

Si vous souffrez de problèmes communs au bas du corps, tels que les hanches ou les genoux, évitez cet exercice. Marcher avec plus de poids peut exacerber les conditions que vous avez déjà. Les personnes ayant des problèmes de dos devraient également éviter cet exercice, car il impose un stress considérable à la colonne vertébrale. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.