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Entraînement total de 15 minutes pour les articulations et le corps

Entraînement total de 15 minutes pour les articulations et le corps


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Les Centers for Disease Control and Fitness recommandent un minimum de 150 minutes d’exercice cardiovasculaire à haute intensité ou 75 minutes d’entraînement cardiovasculaire intense ainsi que deux séances d’entraînement en force par semaine pour maintenir la santé et la forme physique. Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, ajoutez un bref échauffement cardio d'intensité modérée avant votre programme d'entraînement de force de 15 minutes pour le corps total et 30 à 40 minutes d'entraînement cardio d'intensité élevée après l'entraînement en force pour atteindre votre rythme hebdomadaire. le minimum.

La fréquence

La musculation fonctionne en décomposant les muscles lorsque vous vous exercez contre la résistance. Au cours des prochaines 48 heures, lorsque vous récupérez de votre entraînement, votre corps reconstruit les muscles sur lesquels vous avez travaillé avec des fibres plus grosses et plus fortes. Cela signifie que vous devez prévoir au moins 48 heures entre les exercices de musculation. Même si votre entraînement physique complet ne prend que 15 minutes, le temps de récupération est basé sur l'intensité et non sur la durée de votre travail.

Set, répétitions et poids

Pour un entraînement en force efficace, sélectionnez des poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 15 fois parce que vous vous sentez fatigué. Selon la clinique Mayo, un seul jeu suffit pour la forme physique de base, ce qui vous permettra de terminer votre séance d’entraînement en 15 minutes. Visez huit à douze répétitions; Lorsque vous pouvez facilement soulever un poids 12 fois sans vous fatiguer, augmentez le poids de votre prochain entraînement de 5 à 10%. Tenir un journal ou utiliser une application pour téléphone portable pour enregistrer le poids que vous soulevez et le nombre de représentants que vous effectuez vous aidera à suivre votre performance et à planifier efficacement vos séances d’entraînement.

Les bases du circuit

La clé de l'entraînement en circuit consiste à organiser vos exercices afin que vous alterniez entre différents groupes de muscles et que vous puissiez passer directement d'un ascenseur à un autre sans faire de pause. De nombreux élévateurs préfèrent les machines sélectionnées pour les circuits, car ils peuvent être ajustés rapidement et en toute sécurité, bien que vous puissiez également effectuer des circuits avec des bandes de résistance, des haltères ou votre poids. Pour des raisons de sécurité, les haltères lourds ne sont pas recommandés pour les circuits rapides. Évitez les heures de pointe dans votre gymnase, car vous ne pourrez pas terminer un circuit en 15 minutes si vous devez attendre des machines.

Haut du corps

Travaillez efficacement tous les principaux groupes musculaires de la partie supérieure du corps en appliquant des mouvements de poussée et de traction en insistant sur les exercices composés qui font travailler plusieurs muscles simultanément. Si vous utilisez du poids, faites des tractions, des tractions et des trempettes. Si vous travaillez avec des machines sélectorisées, choisissez la presse à banc fixe ou thoracique, la presse suspendue, les tirages latéraux et les rangées assises. Prévoyez sept minutes pour tous vos exercices combinés du haut du corps.

Coeur

La manœuvre du vélo et la torsion du genou plié du siège du capitaine font travailler efficacement le droit abdominal et les muscles obliques. Chaise romaine ou rallonges au dos travaillent les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Accordez quatre minutes pour travailler votre coeur.

Bas du corps

Tenez des haltères pendant que vous effectuez des fentes et des fentes latérales pour un entraînement total des jambes stimulant. Vous pouvez également choisir l’appareil pour presser les jambes, abducteur de la cuisse et adducteur de la cuisse afin d’isoler les principaux muscles de la jambe. Utilisez les quatre minutes restantes pour travailler vos jambes.