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Comment tonifier les muscles quadruples et le derrière


Les muscles des fesses, des fessiers et des muscles des cuisses, les quadriceps, sont les plus gros du corps. Les fessiers apportent un soutien au haut du corps et, avec les quadriceps, facilitent la mobilité. Avoir des fessiers et des quads puissants aide à brûler les graisses et à stimuler le métabolisme. Parce que les fessiers et les quads travaillent souvent ensemble, de nombreux exercices renforcent les deux en même temps.

Étape 1

Faites une randonnée ou utilisez un stepper lors des séances d'entraînement cardio-vasculaires pour obtenir une tonification accrue des jambes et des fesses. Trente à 60 minutes d’exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine permettent de brûler les graisses pour garder les jambes et les fesses maigres.

Étape 2

Faites des squats, qui comptent parmi les meilleurs exercices pour les muscles fessiers, selon l'American Council on Exercise. Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière dans un mouvement assis. Les genoux doivent rester derrière les orteils. Debout pour revenir à la position de départ. Faites deux séries de 12 à 15 squats. Augmentez la résistance en ajoutant plus de répétitions ou d’ensembles, ou maintenez des haltères dans chaque main.

Étape 3

Ne soulève les fesses pour renforcer les fessiers. Les soulèvements de fesses sont idéaux si vous êtes incapable de faire des squats à cause de problèmes de genoux. Lay sur le sol avec vos pieds à plat et les genoux pliés. Serrez vos muscles fessiers en soulevant vos fesses du sol de plusieurs centimètres. Tenez pour un compte et revenez au début. Effectuer deux séries de 12 à 15 remontées mécaniques.

Étape 4

Effectuer deux séries de 12 à 15 fentes. Les fentes travaillent les fessiers et les muscles quadruples. En position debout, avancez avec votre jambe droite. Une fois que votre pied droit est planté au sol, pliez le genou droit sans le laisser s'étendre sur l'orteil. Repoussez sur le pied droit pour revenir au début. Vous pouvez revenir en arrière au lieu de faire un pas en avant si vous avez des problèmes au genou. Augmentez la résistance en ajoutant plus de répétitions ou d’ensembles, ou maintenez des haltères dans chaque main.

Étape 5

Faites des fentes latérales pour renforcer les fessiers, les quads et les ravisseurs et adducteurs, qui sont les muscles extérieurs et intérieurs de la cuisse. Commencez debout, jambes écartées de la largeur des hanches. Marchez sur le côté avec votre pied droit, en gardant les deux pieds tournés vers l’avant. Déplacez votre poids sur le pied droit, en repoussant les hanches et en pliant le genou droit. Gardez le genou droit au-dessus de la cheville et la jambe gauche tendue. Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Faites deux séries de 12 à 15 fentes de chaque côté. Ajoutez de la résistance en faisant plus de séries ou de répétitions, ou en tenant des haltères dans chaque main.

Étape 6

Utilisez les escaliers au lieu d'un ascenseur ou d'un escalator. L'escalade fonctionne les quads et les fessiers. De plus, il peut aider à contrôler le poids, améliorer la santé cardiovasculaire, et construire et maintenir les os et les articulations.

Pointe

  • Si vous avez un excès de graisse, ajoutez à votre programme d’exercices une alimentation équilibrée et peu calorique pour vous aider à perdre du poids. Le régime et l'exercice ensemble aident à réduire la graisse.