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Comment s'entraîner pour une course de 800 m

Comment s'entraîner pour une course de 800 m



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La piste de 800 mètres est l’une des courses de demi-fond les plus difficiles en athlétisme. La course dure deux tours autour d’une piste de 400 mètres ou quatre tours autour d’une piste intérieure de 200 mètres. Les athlètes doivent combiner vitesse et endurance pour terminer la course en force et en avance sur le peloton. Les coureurs qui ont le talent ou l’ambition de parcourir les 800 mètres doivent suivre un plan d’entraînement détaillé pour réussir.

Pré-compétition

Étape 1

Établissez une base aérobique, car un coureur solide repose sur un système cardiovasculaire fort. Selon la Fédération nationale des associations d’écoles secondaires d’État, les athlètes de 800 mètres devraient parcourir 10 à 15 milles par semaine au départ, puis passer progressivement à 20 milles par semaine. Courir plus de kilomètres augmentera votre endurance et votre fréquence cardiaque en prévision de séances d’entraînement plus courtes et plus intenses. Découpez le kilométrage hebdomadaire en trois à quatre séances de 2 à 6 milles chacune, avec une journée réservée à une longue course. Un exemple de semaine cumulée de course de 15 milles peut être trois courses plus courtes de 3 milles chacune et une course plus longue de 6 milles.

Étape 2

Développez un plan de formation pour vous préparer à l'événement. Décidez de combien de temps vous avez besoin pour vous entraîner de manière adéquate, par exemple de huit à 16 semaines, puis écrivez un programme hebdomadaire. Idéalement, vous devriez courir trois à cinq fois par semaine. Augmentez votre kilométrage chaque semaine, mais lancez-vous dans une semaine à faible kilométrage environ une fois par mois. Brisez votre plan dans un cycle pré-compétition et compétition. Planifiez deux entraînements à intervalles par semaine avec au moins deux jours de repos entre deux entraînements difficiles pour une récupération adéquate. Les entraînements par intervalles alternent sprint avec marche ou jogging lent.

Étape 3

Incorporer l'entraînement en force dans votre préparation de 800 mètres. La musculation aide à construire une masse musculaire maigre qui augmente le métabolisme et les brûlures caloriques. L'entraînement en circuit comprend une série d'exercices de renforcement, ainsi que des activités cardiovasculaires visant à maintenir un rythme cardiaque élevé. Vous pouvez effectuer les exercices avec ou sans poids. Ajoutez progressivement des poids plus lourds ou plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force. Un exemple de circuit peut inclure de huit à dix exercices comprenant des fentes, des squats, des step-ups sur une boîte, des presses d'épaule et des pompes, ainsi que des tâches de base, notamment des crunchs de vélo pour maintenir les muscles du ventre engagés. Terminez le circuit en entier trois fois sans repos entre les exercices de chaque série, puis en une à deux minutes de repos entre les séries.

Phase de compétition

Étape 1

Effectuez des séances d’entraînement par intervalles, éléments clés de l’entraînement pour les 800 mètres. Les intervalles augmentent la capacité du corps à tolérer des charges de travail élevées lors de rafales brèves à moyennes, alternant un jogging plus long et plus lent. Les périodes de jogging plus lentes entre des travaux plus difficiles ou des travaux de sprint permettent au corps de récupérer et de revenir à un état plus normal. Une fois récupéré, le coureur peut courir à nouveau et effectuer un autre intervalle de travail de vitesse. Les coureurs peuvent commencer à effectuer des intervalles d'un rapport difficile de facile à 1: 2 et à progresser vers 1: 1, où des quantités égales de temps sont consacrées au travail rapide et à la course plus facile. Un exemple d’entraînement par intervalles pour un coureur de 800 mètres peut inclure une série de répétitions de 200 mètres. Un jogging de 200 mètres est alterné avec un sprint de 200 mètres pour un total de huit répétitions, soit 3 200 mètres au total.

Étape 2

Ajoutez du tempo à l'entraînement sur 800 mètres une fois par semaine au milieu de la phase de compétition. Les courses à tempo sont effectuées à votre rythme de course idéal, avec une période d’échauffement et de récupération. Les cycles de tempo peuvent également aider à déterminer les intervalles. Par exemple, un athlète qui peut parcourir 3 200 mètres en 12 minutes doit courir à des intervalles de 400 mètres à un rythme de 90 secondes.

Étape 3

Continuez votre travail de base et votre entraînement en force tout au long de la phase de compétition. Les courses faciles sont également extrêmement bénéfiques, car elles permettent des périodes d’activité physique qui ne stressent pas le corps autant que des séances d’entraînement intenses. Selon la Fédération nationale des associations d’écoles secondaires d’Etat, les séances d’aérobic aident à éliminer l’acide lactique du corps. L'acide lactique est accumulé pendant les séances d'entraînement intenses, telles que le sprint, et peut entraîner fatigue et crampes musculaires. Planifiez des séances faciles, au cours desquelles vous pourrez parler en conversation, les jours opposés d’entraînements difficiles.

Pointe

  • Intégrez des jours de repos à votre programme d'entraînement une ou deux fois par semaine. Un repos insuffisant peut entraîner une mauvaise récupération entre les séances d’entraînement, ce qui peut entraîner des blessures ou une diminution des performances physiques. Adoptez un régime alimentaire sain et riche en nutriments pour alimenter votre corps contre les rigueurs physiques et mentales de l'entraînement.