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2 semaines avant le marathon

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Les coureurs s’entraînent longuement et durement pour se préparer au marathon, mais dans les semaines qui précèdent une course, ils commencent à modifier leur emploi du temps. S'entraîner intensément jusqu'au jour d'un marathon vous laissera faible et fatigué au début de la course. Ainsi, la plupart des coureurs commencent à ralentir leur entraînement environ deux semaines avant la course. Cela implique non seulement de réduire le temps d’entraînement, mais peut également inclure des changements de régime alimentaire et d’autres modifications du calendrier.

Entraînement

Réduisez à la fois la distance et l’intensité de vos séances d’entraînement dans les deux semaines précédant votre marathon. Une réduction d'environ 20% par semaine donne à votre corps le temps de se reposer et de guérir sans que vous ayez à arrêter votre entraînement complètement. Les exercices de musculation et d'entraînement croisé doivent être moins intenses, de même que les entraînements fractionnés, les entraînements en montagne et autres parcours d'entraînement. La réduction est préférable au simple arrêt de l'entraînement, car elle empêche votre corps de s'habituer à l'inactivité avant un marathon.

Longues courses

Comme pour l'entraînement en force et d'autres schémas d'entraînement, la distance de vos longues courses est réduite afin de permettre à votre corps de se reposer et de récupérer avant le marathon. La réduction de la course à long terme devrait inclure une réduction de 10 à 20% de la distance deux semaines et une semaine avant le marathon. Vous devriez éliminer une longue course entièrement la semaine de la course, ce qui permettra au marathon de vous servir de longue course pour la semaine.

Nutrition

Une bonne nutrition est essentielle dans les deux semaines précédant un marathon, mais ne doit pas inclure la charge en glucides tout le temps. Les glucides doivent être consommés dans les 30 premières minutes suivant la fin de la séance d’entraînement. Au cours des trois jours précédant votre marathon, vous devez modifier votre alimentation afin d’obtenir environ 70% de votre apport calorique quotidien en glucides. Une recherche publiée dans "Medicine and Science in Sport and Exercise" montre que l'exercice suivi d'un apport en glucides peut augmenter de manière significative les niveaux de glycogène dans les muscles en moins de 24 heures, ce qui permet de disposer de plus d'énergie le lendemain. Veillez toutefois à surveiller votre apport calorique lorsque vous passez à un régime riche en glucides dans les jours précédant votre marathon. Si votre apport calorique augmente pendant votre période de diminution progressive, vous finirez par prendre du poids.

Du repos

Pour être à son meilleur le jour de la course, il est important que vous vous reposiez suffisamment pendant votre période d'atténuation. Ceci est particulièrement important la semaine précédant votre marathon, car le repos aide votre corps à récupérer du stress que votre entraînement en cours y fait subir. Obtenir suffisamment de sommeil la nuit précédant un marathon est également essentiel à votre performance, car cela vous assure de ne pas être fatigué ou fatigué au début de la course.

Récupération

Après avoir terminé votre marathon, il est important que vous n'essayiez pas de reprendre vos niveaux d'entraînement pré-marathon tout de suite. Les marathons sont difficiles pour le corps, vous devez donc prendre au moins une semaine pour récupérer après votre événement. Réhydratez votre corps avec de l'eau et des boissons pour sportifs contenant des électrolytes qui reconstituent les sels essentiels que vous avez perdus pendant la course. Abstenez-vous de l'exercice pendant au moins deux ou trois jours après votre marathon, puis reprenez votre programme d'exercices habituels avec des exercices légers pendant plusieurs jours. Ne reprenez pas votre entraînement complet jusqu'à ce que toutes les douleurs musculaires et la fatigue se soient estompées, augmentant ainsi les distances et l'intensité progressivement sur une à deux semaines afin que vous ne vous pressiez pas trop pour reprendre l'entraînement.