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Un échauffement pour l'entraînement en circuit

Un échauffement pour l'entraînement en circuit


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L'entraînement en circuit vous permet d'améliorer l'endurance musculaire, de brûler des calories et de développer des muscles à l'aide d'une série d'exercices chronométrés, ou d'ensembles d'exercices utilisant un nombre fixe de répétitions, tout au long d'un entraînement. Commencer un entraînement en circuit sans échauffement, ou avec un échauffement incorrect, peut réduire vos bénéfices au début de votre routine. Si votre cœur, vos poumons et vos autres muscles ne sont pas correctement réchauffés et travaillent ensemble avant de commencer à soulever des poids ou à effectuer des mouvements vigoureux, vous n'obtiendrez pas les contractions musculaires les plus efficaces possibles lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Un échauffement approprié pour une routine d’entraînement en circuit comprend une large gamme d’étirements dynamiques.

Entraînement en circuit

L'entraînement en circuit utilise des séries courtes d'exercices de résistance pour créer des bénéfices de renforcement musculaire, d'endurance, d'endurance et de perte de poids. Utiliser plus de poids ou de résistance aide à développer les muscles et à améliorer l'endurance musculaire. En utilisant moins de résistance, vous maintenez une fréquence cardiaque élevée qui favorise la combustion de calories. Un circuit peut comprendre un ensemble d'exercices chronométrés, d'une durée de 30 à 60 secondes, ou un ensemble comprenant un nombre prédéfini de répétitions. La longueur des séries ou le nombre de répétitions variera, avec des durées plus courtes et moins de répétitions utilisées avec des poids plus lourds, et inversement. Maintenez le poids ou les niveaux de résistance à 70% ou moins de votre maximum pour éviter la fatigue musculaire à la défaillance. Pendant un entraînement en circuit circuit, vos pauses entre les exercices devraient être limitées à 15 à 30 secondes.

Étirement dynamique

Pour vous échauffer correctement pour une routine d'entraînement en circuit, effectuez des mouvements qui simuleront tous les exercices que vous effectuerez, ou utilisez tous les muscles que vous allez utiliser pendant votre routine. Effectuez les exercices à une intensité modérée pour pouvoir augmenter progressivement votre circulation sanguine et votre rythme cardiaque, ainsi que pour étirer vos muscles. Les étirements dynamiques diffèrent des étirements statiques, qui vous obligent à maintenir un étirement pendant 20 secondes ou plus. Les étirements statiques désensibilisent vos muscles jusqu'à 20 minutes et ne doivent pas être effectués avant un entraînement.

Exercices d'échauffement

Effectuez des mouvements dynamiques tels que sauts d'obstacles, jogging sur place, coups de pied sur les fesses, cercles et balançoires des bras, contacts avec les orteils en travers du corps et sauts en place. Imitez les mouvements des exercices que vous allez effectuer, sans utiliser d'équipement. Par exemple, si vous allez effectuer des flexions du biceps avec des haltères, des bandes de résistance ou un kettlebell pendant votre entraînement, levez et baissez le bras en le pliant au coude, sans poids. Tournez votre torse d'un côté à l'autre si vous allez faire des exercices de base. Levez vos genoux contre votre poitrine et penchez-vous vers le haut si vous voulez faire des levées de terre, des squats et des fentes.

Rythme cardiaque

Augmentez progressivement vos mouvements d'échauffement jusqu'à atteindre la fréquence cardiaque que vous souhaitez maintenir pendant votre entraînement. Si vous pratiquez un circuit d’entraînement pour perdre du poids, déterminez votre fréquence cardiaque aérobie, qui correspond approximativement à la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez maintenir tout au long de la séance d’entraînement, sans avoir à vous arrêter fréquemment. Parlez vers la fin de votre échauffement - si vous ne le pouvez pas, vous allez trop vite.

Routine post-entraînement

Terminez chaque entraînement en circuit avec plusieurs minutes de refroidissement. Marchez lentement, tournez votre torse d'un côté à l'autre et soulevez lentement vos bras pendant que votre rythme cardiaque et votre respiration redeviennent normaux. Après plusieurs minutes de récupération, effectuez des étirements statiques.

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