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Routines d'entraînement pour l'entraînement en résistance à haute intensité

Routines d'entraînement pour l'entraînement en résistance à haute intensité


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L'entraînement en résistance à haute intensité, ou HIRT pour faire court, est une procédure d'haltérophilie qui met l'accent sur l'intensité plutôt que sur l'endurance. L'objectif global de HIRT est de brûler de la graisse et de gagner du muscle en même temps, ce qui en fait un programme approprié pour ceux qui ont des difficultés à faire de l'exercice avec une perte de graisse et un gain de muscle dans leur emploi du temps. Pour exécuter HIRT correctement, vous devez d'abord développer une routine d'entraînement complète avec HIRT à sa base.

Avantages et considérations

Avant même de décider si HIRT vous convient, soyez conscient de ses avantages, notamment une augmentation de la masse musculaire, une perte de graisse et un métabolisme accru. HIRT est suffisamment souple pour accompagner les régimes hypercaloriques et hypocaloriques. Sur un régime riche en calories, un praticien HIRT peut minimiser le gain de graisse; sur un régime hypocalorique, un praticien de HIRT peut maximiser le gain musculaire. Cependant, en raison de son intensité, HIRT n’est pas pour tout le monde. Consultez un médecin avant de commencer une routine d'entraînement en résistance de haute intensité.

Des principes

Les idées principales qui sous-tendent une routine HIRT sont doubles: maximiser l’intensité au lieu de l’endurance et se concentrer sur des exercices complexes à gros muscles. Les praticiens de HIRT n'effectuent pas les séries d'exercices standard à trois répétitions. Au lieu de cela, ils effectuent une série d'un exercice donné uniquement à une intensité plus élevée, c'est-à-dire avec un poids plus lourd et au point d'échec. En général, un exercice HIRT ne devrait pas dépasser 15 répétitions. Assurez-vous donc que le poids que vous utilisez échouera avant que vous atteigniez la répétition 16. Les exercices sélectionnés pour votre routine doivent consister en des mouvements composés qui recrutent de gros muscles. Des exemples de tels exercices comprennent les presses à colonne, les presses à épaules, les squats et les soulevés de terre.

Cardio

Alors que la plupart des routines de musculation incluent le cardio comme méthode de combustion des graisses, HIRT évite le cardio. Une des raisons à cela est que les exercices cardio de faible intensité qui brûlent les graisses brûlent aussi les muscles, ce qui va à l’encontre de l’idée principale de HIRT. Au lieu de cela, pour le cardio, les praticiens HIRT utilisent l'entraînement par intervalles de haute intensité, une forme intense de cardio qui consiste en des intervalles d'exercice / de repos de «20 secondes, une minute d'arrêt». Cette forme d'exercice élève le cœur à 90% de sa fréquence cardiaque maximale et est aussi anaérobie qu'aérobique. De cette manière, les praticiens HIRT peuvent perdre beaucoup de graisse sans risquer de perdre des gains musculaires.

Exemple de routine

Une routine HIRT consiste généralement en une session HIRT de deux jours par semaine avec trois jours de repos et deux jours d’entraînement optionnel. Lors des journées HIRT, planifiez une séance d'entraînement complète du corps, comprenant environ 10 exercices de nature composée et ciblant de gros muscles, des exercices tels que les soulevés de terre, les plongeons thoraciques et les tractions à la barre. Planifiez les jours de repos entre les jours HIRT afin qu'il n'y ait pas de jours HIRT consécutifs. Les jours d'entraînement optionnels peuvent être toute forme d'exercice, allant de l'entraînement en résistance standard au HIRT.

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