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Cycle d'entraînement annuel pour le dynamophilie

Cycle d'entraînement annuel pour le dynamophilie



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La compétition en powerlifting peut être très éprouvante pour votre corps - vous courez le risque de blessures, de fatigue et d'épuisement. Il est donc essentiel de suivre votre entraînement, de modifier le volume, l'intensité et la fréquence de vos séances et de vous entraîner avec une variété d'objectifs en tête tout au long de l'année pour rester en bonne santé et participer à des compétitions dans les meilleures conditions. Un cycle de dynamophilie annuel devrait être organisé en quatre phases, chacune de quatre à six semaines, avec des périodes de repos actif intégrées.

Phase d'hypertrophie

Ceci est votre phase de conditionnement et de construction de masse. Selon Dave Tate, ancien powerlifter d'élite et propriétaire d'Elite Fitness Systems, le volume est élevé et l'intensité faible - respectez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions, sans utiliser plus de 70% de votre maximum d'un représentant maximum. tous les exercices. Une scission partielle des parties du corps, un thorax et des triceps d'entraînement le lundi, un biceps au dos et le biceps un jeudi, les jambes le jeudi et les épaules, les mollets et les abdominaux un vendredi seraient très bien ici.

Phase de force

Pendant la phase de force, l'intensité passe à la vitesse supérieure. Augmentez votre poids entre 75 et 86% de votre maximum d'un représentant, tout en diminuant le volume à trois à cinq séries de quatre à six représentants. Vous voudrez peut-être aussi réduire le nombre d'exercices que vous faites à chaque session pour réduire la fatigue et passer à un type de fractionnement plus puissant, tel qu'un jour pour le pressage au banc, le squat, le soulevé de terre et le travail accessoire.

Phase de puissance

La phase de puissance est extrêmement intense. cela implique de soulever des poids compris entre 86 et 93% de votre maximum d'un représentant, pour trois à cinq séries de trois à cinq représentants. Vous devez prendre de longues pauses entre les séries pour vous donner le temps de récupérer, vous permettre de soulever un maximum de poids et de réduire votre volume à seulement trois ou quatre levées par session. S'en tenir à une scission basée sur le powerlifting ou l'exercice.

Phase de pointe

La phase de pointe est le moment où tout est réuni et vous devez viser à établir des records personnels pour votre squat, votre bench bench et votre soulevé de terre. Selon Louie Simmons, ancienne détentrice du record du monde de powerlifting et créatrice de la méthode Westside Barbell, de nombreux leveurs atteignent des sommets médiocres et finissent par manquer de poids dans leur phase de sommation, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur le plan physique et mental. Votre volume d’entraînement doit être très faible pendant la période de pointe. Réalisez vos ascensions principales pour la compétition, en essayant de définir un record personnel pour chacune d’elles, puis des accessoires très légers. Faites deux à trois séances d’entraînement par semaine.

Repos actif

Le repos actif, ou délestage, fait partie intégrante de votre cycle annuel. Effectuez une décharge après chaque cycle d’entraînement en quatre phases ou après une compétition, conseille l’entraîneur en puissance et dynamophile Matt Gary. Votre chargement devrait durer deux semaines et vous pouvez toujours soulever des poids, mais ils ne devraient pas dépasser environ 60% de votre maximum d'un représentant. Prenez le temps de faire des exercices de conditionnement, des exercices cardio et de rééducation supplémentaires. Lorsque vous avez terminé votre transfert, recommencez une nouvelle phase d'hypertrophie. Si vous vous en tenez à chaque phase pendant quatre semaines et que vous avez quinze jours pour la charger, vous devez effectuer trois cycles complets au cours de l’année.