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Aliments à faible teneur en glucides et en sucre

Aliments à faible teneur en glucides et en sucre


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Manger trop de glucides hautement transformés et raffinés, tels que le pain blanc et les préparations sucrées, limite non seulement votre consommation de nutriments, mais peut également entraîner une prise de poids, selon la Harvard School of Public Health. Bien que limiter votre consommation de glucides puisse améliorer la santé et favoriser la perte de poids, tous les glucides ne sont pas mauvais et la clé de la santé est l’équilibre. Inclure les glucides riches en nutriments, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, ainsi que vos aliments faibles en glucides et en sucres peut aider à créer cet équilibre pour une meilleure santé. Consultez votre médecin pour discuter de votre régime alimentaire et de votre santé avant d’apporter des modifications à votre alimentation.

Protéines saines

De nombreux aliments protéinés sont naturellement sans glucides ni sucres. Mais tous les aliments protéinés ne font pas de bons choix. Certains sont riches en graisses et en graisses saturées, comme le bacon et le fromage. Essayez d’inclure des protéines plus saines, comme la viande rouge maigre, la volaille blanche, les fruits de mer, les œufs, le tofu et le fromage faible en gras.

Les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, constituent également une source nutritive de protéines et constituent un complément sain à tout régime alimentaire. Et bien qu’ils soient une source de glucides, ils n’ont toujours pas de sucre ajouté, sont sans gras et riches en nutriments qui favorisent la santé, tels que les fibres, le fer et le zinc.

Légumes non-starchy

Le brocoli, les haricots verts, le chou-fleur, les courgettes, le chou frisé, les poivrons, les carottes, les épinards et les concombres sont des légumes sans fécule et des aliments sains, faibles en glucides et en sucre, à inclure dans votre alimentation. Ces légumes contiennent également peu de calories, sont naturellement exempts de graisse et regorgent d'éléments nutritifs essentiels à la santé, notamment les vitamines A et C, le potassium, le folate et le magnésium.

Il est important d'inclure une variété d'aliments de ce groupe pour pouvoir varier votre apport en éléments nutritifs, indique la publication Directives diététiques pour les Américains, 2010.

Les bonnes graisses

Les graisses sont également naturellement exemptes de glucides et de sucres, mais toutes les graisses ne font pas de choix santé. La majeure partie de votre consommation de matières grasses doit être riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui signifie davantage d'huiles. Les bons choix incluent l'huile d'olive, l'huile de carthame et l'huile d'arachide.

En plus de l'huile, les aliments riches en ces graisses saines, tels que les noix, les graines et les avocats, complètent bien votre régime alimentaire pauvre en glucides et en sucre.

Glucides sains

Il est important d'inclure quelques glucides sains dans votre plan de régime à faible teneur en glucides et en sucre afin d'augmenter votre consommation de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Cela signifie des grains entiers, des légumes féculents tels que les patates douces et les courges d'hiver, des fruits, du lait et du yogourt.

Bien que les fruits soient une source de sucre, vous obtenez également des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui augmente leur valeur nutritionnelle. Le sucre naturel dans un fruit ne compte pas comme sucre ajouté - les "calories vides" que vous souhaitez éviter.

Comme les fruits, le lait et le yogourt sont également une source de sucre, mais ils fournissent des nutriments bénéfiques pour la santé, tels que des protéines, du calcium, de la vitamine D et du potassium.

Exemple de régime

Un petit-déjeuner sain sur votre régime alimentaire faible en glucides et en sucre pourrait comprendre deux œufs brouillés dans une cuillère à thé d'huile d'olive avec 1/2 tasse de poivrons et d'oignons, accompagnés d'un récipient de yogourt faible en gras et de 12 amandes. Remplacez les œufs par une tasse de tofu mou pour un mélange de tofu sans viande. Ce repas contient 430 calories, 17 grammes de glucides et 24 grammes de protéines.

Au déjeuner, essayez 2 tasses de légumes verts garnies de 4 onces de saumon grillé, 12 noix de cajou, le fruit de deux mandarines et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique, servies avec une once de fromage cheddar allégé. Ce repas contient 585 calories, 25 grammes de glucides et 39 grammes de protéines.

Pour le dîner, faites sauter 1 tasse de tofu ferme en cubes avec 3 tasses de mélange de légumes non écaillés et 12 arachides dans 1 cuillère à soupe d'huile végétale et de sauce de soja faible en sodium, et servez-la avec 2/3 de tasse de riz brun. Ce repas contient 610 calories, 45 grammes de glucides et 26 grammes de protéines.