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Liste des aliments à faible densité

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Les experts de la clinique Mayo et des centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) conviennent que la densité énergétique entraîne la perte de poids. Les aliments à faible densité énergétique contiennent un petit nombre de calories par rapport à leur taille, ce qui vous permet de manger plus sans prendre de poids. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, évitant de trop manger. Les aliments à haute densité énergétique, y compris les desserts, les bonbons et les croustilles, contiennent de grandes quantités de calories dans de petites portions.

Fruits et légumes

Selon le CDC, les aliments à faible densité énergétique ont tendance à être ceux qui sont riches en fibres, faibles en gras et riches en eau. La plupart des fruits et légumes gagnent sur les trois points. Selon la diététiste Kathy Hubbert de l'Université de l'Alabama à Birmingham, une grosse pomme, une demi-tasse de bleuets et une grosse tranche de melon d'eau - tous des produits à faible densité énergétique - contiennent 190 calories. Comparez cela à une offre dérisoire d'aliments à haute densité énergétique - une petite commande de frites et 16 oz. boisson gazeuse à 360 calories au total. Dans le même ordre d'idées, la clinique Mayo note qu'une cuillerée à thé de beurre contient presque la même quantité de calories que deux tasses de brocoli cru. Le choix pour la perte de poids et la satiété est clair.

Soupes à base de bouillon

Le CDC et la Mayo Clinic conseillent tous les deux de commencer les repas avec une salade et une soupe de légumes à base de bouillon. Les soupes à base de bouillon constituent un choix judicieux de faible densité énergétique, réputées pour réduire la perte de poids. Le CDC a examiné plusieurs études évaluant l'efficacité des effets des aliments à faible densité énergétique sur la perte de poids. Dans une étude, les hommes et les femmes en surpoids et obèses ont reçu des quantités variables de soupe à base de bouillon et des collations sèches à haute densité énergétique dans le cadre de leur régime alimentaire. Après un an, les participants qui prenaient quotidiennement deux portions de soupes à base de bouillon perdaient 50% de poids de plus que ceux qui mangeaient deux portions de la collation à haute densité énergétique.

Grains entiers

La clinique Mayo recommande de consommer vos glucides à partir d'une source de densité énergétique basse énergie - les aliments à base de grains entiers. Les meilleurs choix sont le pain de blé entier, les flocons d'avoine, les pâtes de blé entier, le riz brun et les céréales à grains entiers. Les grains entiers sont des choix judicieux, car ils sont riches en fibres. En plus d’être une caractéristique commune des aliments à faible densité énergétique, les fibres facilitent également la digestion et apportent d’autres avantages potentiels pour la santé. Le CDC a examiné plusieurs études pour déterminer l'efficacité de la fibre sur la perte de poids. Dans 20 des 22 études évaluées, une alimentation riche en fibres entraînait une perte de poids plus importante qu'une alimentation pauvre en fibres.