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Calories qu'une personne devrait consommer lors d'un entraînement pour un semi-marathon


Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, ce que vous mangez est important. Les calories sont la source d'énergie de votre corps. Par conséquent, lorsque vous vous entraînez pour un demi-marathon, vous devez maîtriser votre apport calorique afin de garantir des performances maximales à l'entraînement - et le jour même. Ce n'est pas simplement une question de devinette: mangez trop peu de calories, vous serez fatigué, léthargique et sous-performerez, mais vous en consommerez trop, et vous obtiendrez de la graisse non désirée.

Directives générales sur les calories

Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande aux femmes et aux hommes de consommer respectivement entre 1 800 et 2 400 et 2 000 et 3 000 calories pour maintenir leur poids. Bien que ces directives soient utiles, elles sont davantage destinées au non-pratiquant général. Vous pouvez baser votre apport calorique quotidien sur eux en commençant à mi-parcours et en vous ajustant en fonction de votre perte ou de votre gain de poids, de votre niveau d'énergie et de vos performances, mais une approche individuelle, plus scientifique, serait préférable.

BMR

Le métabolisme de base est votre taux métabolique de base. Il représente le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour au repos. Il existe deux calculs de BMR pour les deux sexes. Pour les femmes, multipliez votre poids en livres par 4,35 et votre taille en pouces par 4,7 et additionnez-les. Ensuite, multiplie ton âge par 4,7 et retire ce chiffre du premier chiffre. Ajoutez 655 au nombre qui vous reste, et ceci est votre BMR. Les hommes devraient faire le même calcul, mais multiplier le poids par 6,23, la taille par 12,7 et l'âge par 6,8, et l'ajouter à 66. Un exemple pour une femme de 40 ans, 150 livres et 65 pouces serait:

BMR = 655 + (4,35 x 150) + (4,7 x 65) - (4,7 x 40) = 1332,5 calories.

Et le calcul pour un homme âgé de 30 ans, 200 livres et 72 pouces serait:

BMR = 66 + (6,23 x 200) + (12,7 x 72) - (6,8 x 30) = 2022,4 calories.

Niveaux d'activité

Une fois que vous avez obtenu votre BMR, vous pouvez adapter votre apport calorique à vos besoins. Lors d'un entraînement pour un semi-marathon, vous aurez besoin de calories supplémentaires au-dessus de votre BMR pour alimenter votre entraînement. Utilisez l'équation Harris Benedict pour le faire. Prenez le résultat de votre calcul de BMR et multipliez-le par 1,55 si vous commencez à vous entraîner légèrement, par 1,725 ​​si vous courez intensément six ou sept fois par semaine et par 1,9 si vous êtes au maximum de votre entraînement, ou courir deux fois par jour.

Considérations

Vous pouvez modifier votre apport calorique pendant l'entraînement si vous le jugez nécessaire. Si vous prenez du poids, essayez de manger 200 calories de moins par jour. De même, si votre entraînement vous fait souffrir et que vous manquez d'énergie, vous ne mangerez probablement pas assez, alors ajoutez 200 calories supplémentaires par jour. Le site Web en cours d'exécution MarathonRookie recommande de consommer environ 65% de vos calories provenant de glucides comme le riz, les pâtes, les fruits et les patates douces, 10% de protéines comme la viande, le poisson et les produits laitiers et 25% de graisses telles que les noix, les graines et l'huile d'olive. et avocat.